قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟

یکی از سوال هایی که ذهن بسیاری از افراد را درگیر کرده این است که قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم. اهمییتی ندارد که یک ورزشکار تازه کار هستید یا حرفه ای در کل تغذیه بسیار مهم می باشد. ما در مقاله قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم به این موضوع پرداخته ایم. در ادامه با مجله لاغری فیت بادی کلینیک همراه باشید تا بیش تر با این مقوله آشنا شوید.

قبل از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم

برای لاغری قبل از ورزش، مصرف مواد غذایی که به شما انرژی زیادی بدهند اما کمترین مقدار کالری را داشته باشند، می ‌تواند مفید باشد. در انتخاب مواد غذایی برای لاغری قبل از ورزش، بهتر است به موارد زیر توجه کنید:

مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات ساده

در پاسخ به سوال قبل باشگاه چی بخوریم برای لاغری؟ می توانیم بگوییم که کربوهیدرات ها بهترین گزینه برای تامین انرژی قبل از ورزش هستند. بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تبدیل می کند که سوخت اصلی عضلات است. با مصرف کربوهیدرات کافی، عضلات شما انرژی لازم برای انجام تمرینات با شدت بالا را به دست می آورند. ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که اگر کربوهیدرات بخوریم چطور می توانیم لاغر شویم؟ پاسخ ساده است: وقتی بدن شما کربوهیدرات کافی داشته باشد، برای تامین انرژی به سراغ تجزیه پروتئین عضلات نمی رود. در نتیجه، عضلات شما حفظ می شوند و چربی سوزی افزایش می یابد.

بهترین منابع کربوهیدرات قبل از ورزش عبارتند از:

• میوه ها: موز، سیب، توت ها و…
• اسموتی ها: ترکیب میوه ها، سبزیجات و ماست
• آجیل ها و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان
• سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی
• ماست یونانی یا ماست ساده: حاوی پروتئین و کربوهیدرات
• میوه خشک: کشمش، خرما
• کراکرها: گندم کامل
• کیک برنج: بدون شیرین کننده مصنوعی
• نان تست: گندم کامل

مصرف پروتئین

اگر به دنبال پاسخی برای سوال قبل ورزش چی بخوریم تا لاغر شویم؟ هستید باید بگوییم که علاوه بر کربوهیدرات ها، پروتئین نیز نقش مهمی در تغذیه قبل از ورزش ایفا می کند. به خصوص اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید، مصرف پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک کرده و عملکردتان را بهبود می بخشد.

پروتئین ها به عنوان آجرهای ساختمانی عضلات عمل می کنند. مصرف پروتئین قبل از تمرین به عضلات شما کمک می کند تا در طول تمرین بهتر کار کنند و پس از آن نیز سریع تر ترمیم شوند. پروتئین به شما انرژی می دهد و به شما کمک می کند تا تمرینات سخت تر و طولانی تری را انجام دهید. همچنین پروتئین به کاهش خستگی عضلانی کمک می کند و باعث می شود شما احساس انرژی بیشتری داشته باشید.

بهترین منابع پروتئینی قبل از ورزش عبارتند از:

• انواع آجیل: بادام، گردو، فندق، بادام زمینی (در صورت عدم حساسیت)
• گوشت بوقلمون: پروتئین بالا و چربی کم
• تخم مرغ: کامل ترین منبع پروتئین
• شیر یا شیر سویا: حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی
• پنیر: (به مقدار کم و با توجه به میزان چربی)

اگر تمرینات هوازی سبک انجام می دهید، نیازی به مصرف مقدار زیادی پروتئین قبل از تمرین نیست. بهتر است ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید. برای تامین انرژی بیشتر، پروتئین را با کربوهیدرات ترکیب کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم شوند تا در حین تمرین احساس سنگینی نکنید.

مصرف مایعات

آب، مهم ترین عنصر برای بدن ماست، به خصوص وقتی که ورزش می کنیم. هیدراته ماندن نه تنها به عملکرد بهتر در حین ورزش کمک می کند، بلکه از بدن در برابر آسیب دیدگی نیز محافظت می کند.

ساده ترین راه برای سنجش میزان آب بدن، توجه به رنگ ادرار است. اگر ادرار شما تیره رنگ باشد، نشانه کم آبی بدن است. اما اگر رنگ ادرار روشن یا زرد کم رنگ باشد، نشان می دهد که بدن شما به اندازه کافی آب دارد.

حدود ۳۰ دقیقه قبل از شروع ورزش، یک لیوان آب بنوشید تا بدن تان آماده فعالیت شود. هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یکبار چند جرعه آب بنوشید. اگر ورزش شما بیش از یک ساعت طول می کشد، بهتر است از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید تا هم آب از دست رفته را جبران کنید و هم الکترولیت های از دست رفته را به بدن برگردانید. بعد از اتمام ورزش، مقدار کافی آب بنوشید تا آب از دست رفته را جبران کنید.

نوشیدنی های ورزشی حاوی آب، کربوهیدرات و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هستند که در طول ورزش از دست می دهیم. این نوشیدنی ها به سرعت جذب بدن شده و به بازیابی انرژی و بهبود عملکرد کمک می کنند.

مصرف مواد غذایی با فیبر

 مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ ها و غلات کامل می ‌تواند احساس سیری را افزایش دهند و کمک کنند تا انرژی به مرور زمان آزاد شود.

مصرف مواد غذایی کم چرب

 مصرف مواد غذایی کم چرب مانند دوغ کم چرب یا مقدار کمی پنیر می ‌تواند از مصرف اضافی کالری قبل از ورزش جلوگیری کند.

👈حتما بخوانید: تغذیه ورزشی

بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟

بعد از ورزش آب بنوشید

مصرف آب پس از ورزش بسیار مهم است. ورزش باعث افزایش تعریق و از دست دادن مایعات بدن می ‌شود، بنابراین مصرف آب پس از ورزش برای جبران این از دست دادن ضروری است. آب کمک به جبران مایعات از دست رفته، حفظ وضعیت هیدراته بدن، و حتی کمک به کاهش خستگی و بهبود بازیابی عضلات پس از ورزش دارد.

اگر فعالیت ورزشی شما شدید بوده یا به مدت طولانی ادامه داشته باشد، ممکن است نیاز به مایعات بیشتری داشته باشید تا از دهیدراسیون جلوگیری کنید. بنابراین، بهتر است که پس از ورزش به میزان کافی آب بنوشید و به بدن خود اجازه دهید به طور کامل هیدراته شود.

بلافاصله بعد از ورزش غذا نخورید

مصرف غذا بلافاصله پس از ورزش ممکن است به خاطر دلایل مختلفی که شامل عوارض هضمی می ‌شود، توصیه نمی شود. زمانی که بدن به فعالیت ورزشی مشغول است، خون از معده و روده‌ ها به عضلات هدایت می ‌شود تا انرژی لازم برای ورزش فراهم شود. بنابراین، اگر بلافاصله پس از ورزش غذا مصرف کنید، احتمال ایجاد عوارض مختلفی مانند سوزش معده، تهوع، استفراغ و اختلالات هضمی افزایش می ‌یابد.

در صورتی که می ‌خواهید غذا بخورید پس از ورزش، بهتر است کمی  صبر کرده و به بدنتان زمان بدهید تا به طور کامل از حالت ورزش خارج شود و فشار خون و تداوم جریان خون به عضلات انجام شود. برای مصرف غذایی پس از ورزش، انتخاب مواد غذاییی با فیبر و پروتئین، مثل میوه، سبزیجات، تخم مرغ، یا سفیده تخم مرغ ، می ‌تواند مناسب باشد. اما بهتر است حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش صبر کنید.

بعد از ورزش شیر و نوشیدنی کم کالری بنوشید

مصرف شیر و نوشیدنی ‌های کم کالری پس از ورزش ممکن است به عنوان یک گزینه برای بازسازی مایعات و انرژی پس از فعالیت ورزشی مناسب باشد، اما بسته به نیازهای شخصی و نوع فعالیت ورزشی شما، ممکن است بهترین گزینه نباشد. در ادامه، مزایا و معایب مصرف شیر و نوشیدنی ‌های کم کالری پس از ورزش را بررسی می ‌کنیم:

مزایای مصرف شیر و نوشیدنی کم کالری بعد از ورزش

• مایعات: شیر و نوشیدنی‌ های کم کالری حاوی مایعات هستند که برای جبران مایعات از دست رفته از بدن بعد از ورزش مناسب هستند.
• پروتئین: شیر حاوی پروتئین است که می ‌تواند به ترمیم و بازسازی عضلات پس از ورزش کمک کند.
• الکترولیت ‌ها: برخی نوشیدنی ‌های کم کالری الکترولیت ‌ها مانند پتاسیم و نمک ‌های معدنی را فراهم می ‌کنند که بازسازی الکترولیت‌ های از دست رفته از بدن پس از ورزش را سرعت می بخشد.

معایب مصرف شیر و نوشیدنی کم کالری بعد از ورزش

• کمبود کالری: در صورتی که فعالیت ورزشی شما شدید و یا برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، مصرف نوشیدنی ‌های کم کالری ممکن است به تنهایی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن شما کافی نباشند.
• کمبود کربوهیدرات: برخی نوشیدنی ‌های کم کالری ممکن است کمبود کربوهیدرات داشته باشند که برای بازسازی ذخایر گلیکوژن در عضلات بعد از ورزش مهم است.
• تنوع: تنوع مواد غذایی بعد از ورزش می ‌تواند بهترین راه برای تأمین نیازهای بدن شما باشد. محدود کردن خود به شیر و یا نوشیدنی ‌های کم کالری ممکن است از تنوع غذایی شما کم کند.

بعد از ورزش روتین غذایی ایجاد نکنید

ایجاد یک روال ثابت و اینکه همیشه باید بعد از ورزش غذای خاصی مصرف کنید، ممکن است منجر به نادیده گرفتن نیازهای بدن شما شود. برخی از مواردی که می ‌توانید به آنها توجه کنید، عبارتند از:

• تنوع مصرف غذا: به جای ایجاد یک روتین ثابت، سعی کنید تا مصرف مواد غذایی پس از ورزش را تنوع بخشید. مصرف میوه‌ ها، سبزیجات، پروتئین ‌های مختلف و کربوهیدرات‌ های سالم می ‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای مختلف بدنتان را تأمین کنید.
• توجه به نیازهای بدن: هر فرد ورزشکار نیازهای مختلفی دارد و بر اساس نوع و مدت فعالیت ورزشی، نیازهای بدن ممکن است متفاوت باشد. برای مثال، فعالیت ‌های ورزشی شدیدتر ممکن است نیاز به مصرف بیشتر پروتئین یا کربوهیدرات داشته باشد.
• توجه به نیازهای بدن: بدن شما بهترین راهنما برای نیازهای غذایی خود است. توجه به نیازهای خود و توجه به انرژی، سیری و نیازهای بعد از ورزش می ‌تواند به شما کمک کند تا انتخاب ‌های مناسبی در مورد مصرف غذای خود داشته باشید.
• مصرف مایعات: بعد از ورزش، مصرف مایعات به میزان کافی بسیار مهم است. اما نوع مایعاتی که مصرف می ‌کنید بستگی به شدت و نوع ورزش دارد. انتخاب نوشیدنی‌ های الکترولیتی ممکن است در شرایطی که شما به شدت عرق کرده ‌اید، مناسب باشد.

بعد از ورزش یک رژیم عضله سازی داشته باشید

اگر قصد دارید بعد از ورزش یک رژیم عضله سازی را دنبال کنید، باید به موارد زیر توجه کنید:

مصرف پروتئین

پروتئین ‌ها در ترمیم و بازسازی عضلات بسیار تاثیر گذار می باشند. پس از ورزش، مصرف پروتئین ‌های با کیفیت مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، توفو، ماهی ‌های چرب مانند ماهی ماکرل و سردریچه و همچنین مکمل‌ های پروتئینی می ‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را تقویت کنید.

مصرف کربوهیدرات

کربوهیدرات ‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای ورزش‌ های متوسط و شدید بسیار مهم می باشند. موادی مانند نان، برنج، سیب ‌زمینی، ماکارونی و غلات منابع خوبی از کربوهیدرات می باشند.

مایعات

مصرف مایعات بعد از ورزش بسیار مهم است. بنابراین، مطمئن شوید که به میزان کافی آب و نوشیدنی ‌هایی مانند نوشیدنی ‌های ورزشی یا آب نارگیل مصرف کنید.

استراحت

به استراحت کافی برای بازسازی عضلات پس از ورزش توجه کنید. استراحت کافی بین تمرینات، به عضلات امکان می ‌دهد که بهبود یافته و قوی ‌تر شوند.

برنامه غذایی متنوع

اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی شما شامل مواد غذایی متنوعی باشد که نیازهای بدن شما را تأمین کند و از تمامی گروه ‌های غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ های سالم، ویتامین ‌ها و مواد معدنی باشد.

بعد از ورزش چه نوشیدنی بخوریم تا لاغر شویم؟

بعد از یک جلسه تمرین سخت، بدن شما به آب و مواد مغذی نیاز دارد تا بتواند انرژی از دست رفته را جبران کند و به ترمیم عضلات کمک کند. انتخاب نوشیدنی مناسب بعد از ورزش نه تنها به بهبود عملکردتان کمک می کند، بلکه می تواند به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن نیز کمک کند.

در طول تمرین، بدن مقدار زیادی آب از طریق عرق کردن از دست می دهد. نوشیدن آب کافی به هیدراته ماندن بدن کمک می کند. نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات و الکترولیت هستند که به بازسازی گلیکوژن عضلات و تعادل الکترولیت های بدن کمک می کنند. برخی نوشیدنی ها حاوی پروتئین هستند که به ترمیم عضلات و کاهش درد عضلانی کمک می کنند. نوشیدن برخی نوشیدنی ها می تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک کند.

بهترین نوشیدنی ها بعد از ورزش برای لاغری عبارتند از:

• آب: ساده ترین و بهترین گزینه برای هیدراته ماندن است.
• چای سبز: حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که به افزایش متابولیسم و کاهش چربی سوزی کمک می کند.
• آب لیمو: به هضم غذا کمک می کند و حاوی ویتامین C است.
• نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک: حاوی کربوهیدرات، الکترولیت و گاهی پروتئین هستند و برای ورزش های طولانی مدت و با شدت بالا مناسب هستند.
• شیر کم چرب یا شیر سویا: منبع خوبی از پروتئین برای ترمیم عضلات است.
• آب میوه های طبیعی (بدون افزودنی): حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است، اما به دلیل قند طبیعی، باید با احتیاط مصرف شود.

اگر قبل و بعد از تمرین چیزی نخوریم، چه اتفاقی می افتد؟

شاید فکر کنید با ناشتا ورزش کردن، سریع تر لاغر می شوید، اما واقعیت این است که این کار عواقب ناخوشایندی دارد:

بدون سوخت کافی، خیلی زود خسته می شوید و نمی توانید تمرین را با شدت و مدت زمان مناسب انجام دهید. برای سوزاندن چربی، به انرژی نیاز دارید. اگر بدن تان گرسنه باشد، به جای چربی، عضلات را می سوزاند تا انرژی مورد نیاز را تامین کند. بعد از تمرین، عضلات شما به مواد مغذی نیاز دارند تا ترمیم شوند و رشد کنند. اگر چیزی نخورید، روند ریکاوری کند شده و ممکن است به آسیب های ورزشی دچار شوید.

قبل از ورزش صبحگاهی چی بخوریم؟

یکی از دغدغه های اصلی ورزشکاران، به خصوص کسانی که صبح ها ورزش می کنند، این است که قبل از تمرین چه چیزی بخورند تا انرژی لازم را داشته باشند و عملکردشان بهبود یابد. در ادامه، به شما می گوییم که چه غذاهایی برای صبحانه قبل از ورزش مناسب هستند و چرا باید به تغذیه قبل از تمرین اهمیت بدهید.

شاید فکر کنید با معده خالی ورزش کردن، کالری بیشتری می سوزانید، اما واقعیت این است که یک صبحانه سبک و مغذی به شما کمک می کند:

• انرژی بیشتری داشته باشید: کربوهیدرات های موجود در صبحانه، سوخت لازم برای عضلات شما را تامین می کنند و از افت انرژی در حین تمرین جلوگیری می کنند.
• تمرکزتان را افزایش دهید: پروتئین موجود در صبحانه، به بهبود تمرکز و هوشیاری شما کمک می کند.
• عضلاتتان را ترمیم کنید: پروتئین همچنین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند، به خصوص اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید.
• عملکردتان را بهبود ببخشید: تغذیه مناسب قبل از ورزش، عملکرد شما را در حین تمرین بهبود می بخشد و به شما کمک می کند تا به اهداف ورزشی خود برسید.

از بهترین گزینه ها برای صبحانه قبل از ورزش می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• میوه ها: موز، سیب، توت ها و… (مخصوصاً موز به دلیل پتاسیم بالا، برای ورزشکاران بسیار مفید است.)
• اسموتی ها: ترکیب میوه ها، سبزیجات و ماست یا شیر (می توانید به آن آجیل، دانه ها یا پودر پروتئین هم اضافه کنید.)
• آجیل ها و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان (منبع عالی پروتئین و چربی های سالم)
• ماست یونانی یا ماست ساده: سرشار از پروتئین و پروبیوتیک ها
• نان تست با کره بادام زمینی یا اواکادو: ترکیب کربوهیدرات و پروتئین
• بلغور جو دوسر: فیبر و کربوهیدرات فراوان
• تخم مرغ: کامل ترین منبع پروتئین
• پنیر کاتیج: پروتئین بالا و هضم آسان

حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین، صبحانه میل کنید. اندازه وعده غذایی را متناسب با شدت و مدت زمان تمرین خود تنظیم کنید. از غذاهای سنگین و چرب اجتناب کنید. برای جلوگیری از یکنواختی، هر روز صبحانه متفاوتی میل کنید.

نمونه برنامه غذایی ساده و متعادل برای ورزشکاران

تغذیه مناسب، یکی از ارکان اصلی موفقیت در ورزش است. یک برنامه غذایی متعادل و متنوع، به شما انرژی لازم برای تمرینات را می دهد، به عضله سازی کمک می کند و به بهبود عملکردتان می انجامد. این برنامه غذایی نمونه، یک برنامه ساده و قابل اجرا برای ورزشکارانی است که به دنبال یک رژیم غذایی سالم و موثر هستند.

صبحانه (منبع انرژی برای شروع روز)

• غلات سبوس دار به همراه شیر سویای کم چرب: ترکیبی از کربوهیدرات پیچیده برای انرژی پایدار و پروتئین برای عضله سازی.
• جو دو سر با میوه: فیبر بالایی دارد و به هضم بهتر غذا کمک می کند.
• املت سبزیجات: منبع خوبی از پروتئین و ویتامین ها است.

وعده قبل از تمرین (سوخت رسانی به عضلات)

• سیب زمینی شیرین: کربوهیدرات پیچیده و شاخص گلیسمی پایین، انرژی پایدار برای تمرینات فراهم می کند.

وعده بعد از تمرین (بازسازی عضلات)

• ماست یونانی با توت فرنگی: ترکیب پروتئین و کربوهیدرات، به ترمیم عضلات و بازسازی گلیکوژن کمک می کند.

ناهار (تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن)

• گوشت بوقلمون با حموس و هویج: منبع پروتئین کم چرب و فیبر است.
• سالاد مرغ: ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر، برای یک وعده غذایی کامل و مغذی.

شام (تامین مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری)

• سالمون با مارچوبه یا لوبیا سبز: منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
• توفو با قارچ و بروکلی: گزینه مناسب برای گیاهخواران و افرادی که به دنبال پروتئین گیاهی هستند.
• هر نوع سبزیجات و پروتئین حیوانی: می توانید با توجه به ذائقه خود، از انواع مختلف سبزیجات و پروتئین های حیوانی استفاده کنید.

سعی کنید در طول هفته، از انواع مختلف غذاها استفاده کنید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنید. مقدار غذایی که مصرف می کنید، به عوامل مختلفی مانند وزن، قد، سن و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. در صورت نیاز، می توانید از مکمل های ورزشی تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه استفاده کنید.

توجه: این برنامه غذایی صرفاً یک نمونه است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. برای دریافت یک برنامه غذایی شخصی، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

👈حتما بخوانید: جدول غذاهای کم کالری

در پایان

به طور کلی در جواب این سوال که قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم باید بگوییم مصرف مواد غذایی که علاوه بر کالری کم سرشار از مواد مغذی باشند، انرژی شما را تامین کنند و به شما در فعالیت های ورزشی کمک کنند.

سوالات متداول