آیا مفهوم غذاهای کالری منفی واقعیت دارد؟

در دنیای تغذیه و رژیم های غذایی، همواره راه های جدیدی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی معرفی می شود. یکی از این موارد، مفهوم “غذاهای کالری منفی” است. ایده پشت این نوع غذاها این است که بدن برای هضم و متابولیسم آن ها، انرژی بیشتری از آنچه که غذا فراهم می کند، مصرف می کند. به عبارت دیگر، این غذاها نه تنها به شما کالری نمی دهند، بلکه به کاهش کالری دریافتی شما کمک می کنند. اما آیا این مفهوم واقعیت دارد یا صرفاً یک افسانه ی فریب انگیز است؟ در این مقاله از مجله لاغری فیت بادی کلینیک، به بررسی دقیق این مفهوم، نمونه های ادعا شده از این غذاها، تأثیر آنها بر بدن و واقعیت علمی پشت این ادعا خواهیم پرداخت.

 تعریف غذاهای کالری منفی

خوردنی های کالری منفی به موادی اشاره دارند که بدن برای هضم و جذب آنها باید بیشتر از کالری ای که خود آن غذاها دارند، انرژی مصرف کند. به عنوان مثال، تصور کنید که شما یک تکه کرفس می خورید که حاوی 10 کالری است، اما بدن شما برای هضم آن به 12 کالری نیاز دارد. در این حالت، 2 کالری از ذخایر بدن شما مصرف می شود. این تئوری بیان می کند که مصرف خوراکی هایی با کالری منفی می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا باعث می شود تا انرژی که بدن مصرف می کند بیشتر از انرژی دریافتی باشد.

علم پشت غذاهای کالری منفی

برای درک بهتر مفهوم کالری منفی، ابتدا باید نگاهی به فرآیند متابولیسم بدن و نحوه هضم غذاها بیندازیم. زمانی که ما غذایی مصرف می کنیم، بدن انرژی خود را از طریق فرآیند هایی مانند جویدن، هضم، جذب و متابولیسم مواد مغذی به دست می آورد. این فرآیند به عنوان “اثر گرمایی غذا” یا Thermic Effect of Food (TEF) شناخته می شود. منظور از اثر گرمایی غذا، مقدار انرژی است که بدن برای هضم و جذب مواد غذایی مصرف می کند.

اثر گرمایی غذا برای مواد مغذی مختلف متفاوت است. برای مثال پروتئین ها اثر گرمایی بالاتری نسبت به چربی ها و کربوهیدرات ها دارند. به طور متوسط بدن حدود 5 تا 10 درصد از کل کالری های دریافتی از کربوهیدرات ها و چربی ها را برای هضم و جذب آنها مصرف می کند، در حالی که این مقدار برای پروتئین ها به 20 تا 30 درصد می رسد. با توجه به این نکته حتی اگر غذایی بسیار کم کالری باشد، اثر گرمایی آن معمولاً به اندازه ای نیست که بتواند باعث ایجاد کالری منفی شود.

خوراکی هایی که به عنوان کالری منفی شناخته می شوند

برخی از غذاها به دلیل داشتن کالری پایین و محتوای بالای آب و فیبر به عنوان غذاهای کالری منفی شناخته شده اند. این غذاها معمولاً شامل میوه ها و سبزیجاتی هستند که کالری کمی دارند و بدن برای هضم آنها باید انرژی مصرف کند. از جمله معروف ترین موادی که به عنوان کالری منفی معرفی می شوند، می توان به کرفس، خیار، هندوانه، گریپ فروت و کاهو اشاره کرد. این خوراکی ها عمدتاً حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند و کالری کمی دارند. به همین دلیل اغلب به عنوان غذاهای مناسب برای کاهش وزن توصیه می شوند.

چرا مواد کم کالری همچنان مفید هستند؟

اگرچه غذاهای کالری منفی ممکن است به عنوان یک افسانه شناخته شوند، اما این بدان معنا نیست که این غذاها برای رژیم غذایی و کاهش وزن مفید نیستند. در واقع مواردی که به عنوان کالری منفی معرفی می شوند، معمولاً غذاهای کم کالری و مغذی هستند که می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. این غذاها سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و بدون اینکه کالری زیادی به بدن برسانند، به احساس سیری بیشتر کمک می کنند.

فیبر موجود در این غذاها باعث پر شدن معده و کاهش احساس گرسنگی می شود. همچنین خوردن غذاهای کم کالری مانند سبزیجات و میوه ها می تواند به کنترل وزن کمک کند، زیرا آنها به شما اجازه می دهند که حجم زیادی از غذا را مصرف کنید بدون اینکه کالری زیادی به بدن اضافه شود. بنابراین حتی اگر کالری منفی ها به معنای واقعی وجود نداشته باشند، مصرف این دسته از خوراکی ها همچنان می تواند به کاهش وزن و حفظ سلامت عمومی بدن کمک کند.

 چگونه از غذاهای کم کالری در رژیم غذایی خود بهره ببریم؟

استفاده از غذاهای کم کالری یا به تعیبر برخی غذاهای کالری منفی، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند. بهترین راه برای استفاده از این غذاها، جایگزینی آنها با غذاهای پرکالری و ناسالم است. به عنوان مثال، به جای مصرف اسنک های پر کالری مانند چیپس یا شیرینی، از سبزیجاتی مانند کرفس، هویج و خیار به عنوان میان وعده استفاده کنید. همچنین میوه هایی مانند سیب، پرتقال و توت ها می توانند به عنوان گزینه های سالم و کم کالری در طول روز مصرف شوند.

به علاوه استفاده از غذاهای کم کالری در وعده های اصلی غذایی نیز به کنترل کالری های دریافتی کمک کند. به عنوان مثال می توانید سبزیجاتی مانند بروکلی، کدو سبز و اسفناج را در وعده های اصلی بگنجانید، تا بدون دریافت کالری اضافی حجم بیشتری از غذا را دریافت کنید. ترکیب این غذاها با پروتئین های کم چرب مانند مرغ یا ماهی، یک وعده غذایی متعادل و سالم ایجاد می کند.

 افسانه ها و واقعیت ها در مورد غذاهای کالری منفی

یکی از دلایلی که ایده مواد کالری منفی تا این حد محبوب شده است، ساده بودن این مفهوم است. ایده اینکه بتوانید غذاهایی بخورید که نه تنها به شما کالری نمی دهند بلکه باعث کاهش کالری هم می شوند، بسیار جذاب است. اما واقعیت این است که بدن ما برای هضم غذاها به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد و این مقدار انرژی معمولاً کمتر از کالری ای است که از آن غذاها دریافت می شود.

از سوی دیگر، برخی افراد به اشتباه تصور می کنند که می توانند با مصرف تنها خوراکی های کالری منفی وزن خود را به سرعت کاهش دهند. اما کم کردن وزن به عوامل متعددی مانند تعادل بین کالری های مصرفی و کالری های دریافتی، فعالیت فیزیکی و وضعیت متابولیسم بدن بستگی دارد. بنابراین صرفا تکیه بر غذاهای کم کالری یا افسانه کالری منفی، به تنهایی راهکاری مؤثر برای کاهش وزن نیست.

سخن آخر

اگرچه مفهوم غذاهای کالری منفی از نظر علمی پشتیبانی نمی شود، اما این بدان معنا نیست که غذاهای کم کالری و مغذی نمی توانند در کاهش وزن و حفظ سلامتی مؤثر باشند. مصرف غذاهای کم کالری مانند سبزیجات و میوه ها که سرشار از فیبر و آب هستند، می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری دریافت کنید. این غذاها به عنوان بخشی از وعده های اصلی نیز قابل مصرف اند و در تقویت سیستم ایمنی نیز مفیدند.