برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟

به احتمال زیاد تا به حال افراد زیادی به این موضوع فکر کرده اند که برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ بهترین راه جلوگیری از دچار شدن به چربی خون، تغییر سبک زندگی ناسالم، به سبک زندگی سالم است که شامل تغذیه سالم، ورزش و پیاده ‌روی روزانه، استفاده از نوشیدنی ‌های هیدراته و آب، مصرف میوه و سبزیجات تازه، می باشد. ما در این مقاله از مجله سلامتی فیت بادی کلینیک به این موضوع که برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم، اشاره کرده ایم.

چربی خون چیست؟

چربی خون به دو نوع عمده چربی در خون اشاره دارد: کلسترول و تری‌ گلیسیرید. این چربی ‌ها نقش ‌های مهمی در بدن ایفا می ‌کنند، اما مقادیر زیاد آن ‌ها می ‌تواند خطرناک باشد و منجر به مشکلات مانند بیماری‌ های قلبی شود.

کلسترول

کلسترول یک ماده چرب است که در کبد تولید می ‌شود و در برخی غذاها نیز یافت می ‌شود. کلسترول برای ساختار سلول ‌ها، تولید برخی هورمون ‌ها و تولید ویتامین D ضروری است. کلسترول به دو نوع عمده تقسیم می ‌شود:

• کلسترول LDL (کلسترول بد): سطح بالای این نوع کلسترول می ‌تواند به تشکیل پلاک‌ های چربی در دیواره‌ های رگ‌ های خونی منجر شود و جریان خون را محدود کند.
• کلسترول HDL (کلسترول خوب): این نوع کلسترول کمک می ‌کند که کلسترول LDL از دیواره ‌های رگ ‌ها به کبد برگردانده شود، جایی که می ‌تواند از بدن دفع شود.

تری‌گلیسیرید

تری‌گلیسیریدها نوعی دیگر از چربی ‌های موجود در خون هستند که از کالری‌ های اضافی حاصل می ‌شوند. بدن کالری‌ هایی که برای انرژی فوری نیاز ندارد را به تری گلیسیرید تبدیل می ‌کند و در سلول ‌های چربی ذخیره می ‌کند. سطح بالای تری ‌گلیسیرید می ‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی را افزایش دهد.

👈حتما بخوانید: یک متخصص تغذیه خوب باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟

عوامل موثر بر چربی خون چه می باشد؟

عوامل متعددی می ‌توانند بر سطح چربی ‌های خون تأثیر بگذارند، از جمله:

• رژیم غذایی: مصرف غذاهای پرچرب، به ویژه چربی ‌های اشباع و ترانس، می ‌تواند سطح کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید را افزایش دهد.
• فعالیت بدنی: ورزش منظم می ‌تواند سطح کلسترول HDL را افزایش دهد و سطح کلسترول LDL  و تری‌گلیسیرید را کاهش دهد.
• وزن: اضافه وزن و چاقی می ‌تواند سطح تری‌گلیسیرید را افزایش دهد.
• ژنتیک: برخی افراد به دلیل ژنتیک ممکن است سطح بالاتری از کلسترول LDL داشته باشند.
• شرایط پزشکی: برخی بیماری ‌ها مانند دیابت و کم کاری تیروئید می ‌توانند سطح چربی‌ های خون را تحت تأثیر قرار دهند.

پیشگیری و درمان

برای مدیریت سطح چربی ‌های خون و کاهش خطر بیماری‌ های قلبی، می ‌توان اقداماتی مانند تغییر در رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی، کنترل وزن، و در برخی موارد استفاده از داروها انجام داد. مهم است که سطح چربی ‌های خون به طور منظم اندازه گیری شود و تحت نظارت پزشک قرار گیرد.

👈حتما بخوانید: رژیم درمانی چیست و چه مزایایی دارد؟

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟

کاهش سریع چربی خون نیازمند ترکیبی از تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی است. در اینجا چند نوع غذا و نکات مرتبط با رژیم غذایی که می ‌تواند به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند آورده شده است:

1. غذاهای غنی از فیبر محلول

فیبر محلول می ‌تواند به کاهش جذب کلسترول در جریان خون کمک کند. برخی از منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:

• جو دوسر و بلغور جو دوسر
• لوبیا و عدس
• سیب و مرکبات
• دانه چیا و دانه کتان

2. ماهی ‌های چرب

ماهی ‌های چرب مانند سالمون، تن، و ساردین ‌ها دارای اسیدهای چرب امگا-3 هستند که می ‌توانند سطح تری‌گلیسیرید را کاهش دهند و سلامت قلب را بهبود بخشند.

3. آجیل ‌ها

آجیل ‌ها مانند بادام، گردو، و فندق دارای چربی‌ های غیر اشباع و فیبر هستند که می ‌توانند به کاهش کلسترول LDL کمک کنند. همچنین، گردو دارای اسیدهای چرب امگا-3 است.

4. روغن ‌های سالم

استفاده از روغن ‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون، روغن کنجد، و روغن کانولا به جای چربی ‌های اشباع می ‌تواند مفید باشد.

5. میوه ‌ها و سبزیجات

میوه‌ ها و سبزیجات غنی از آنتی ‌اکسیدان ‌ها، ویتامین ‌ها و فیبر هستند. مصرف روزانه انواع میوه‌ ها و سبزیجات می ‌تواند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت عمومی کمک کند.

6. غلات کامل

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ ای، نان سبوس ‌دار و کینوا دارای فیبر و مواد مغذی هستند که می ‌توانند به کاهش سطح چربی خون کمک کنند.

7. چای سبز

چای سبز دارای آنتی ‌اکسیدان‌ هایی است که می ‌توانند به کاهش کلسترول LDL کمک کنند. مصرف روزانه چای سبز می ‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد.

8. سیر

سیر دارای خواص ضد کلسترولی است و می ‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. افزودن سیر تازه به غذاها می ‌تواند مفید باشد.

برای کاهش سریع چربی خون چه میوه هایی بخوریم؟

برای کاهش سریع چربی خون، مصرف میوه‌ های زیر توصیه می ‌شود:

• سیب: سیب حاوی فیبر پکتین است که به کاهش کلسترول خون کمک می ‌کند.
• مرکبات: پرتقال، لیمو و گریپ‌ فروت دارای ویتامی ن C و فیبر هستند که در کاهش کلسترول مؤثرند.
• آووکادو: آووکادو سرشار از چربی ‌های مفید (مانند اسیدهای چرب غیر اشباع) است که می ‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند.
• توت ‌ها: میوه ‌هایی مانند توت ‌فرنگی، تمشک و زغال ‌اخته حاوی آنتی ‌اکسیدان ‌ها و فیبر هستند که به بهبود سلامت قلب و کاهش چربی خون کمک می ‌کنند.
• انگور: انگور و به ویژه انگور قرمز دارای ترکیباتی مانند رزوراترول است که می ‌تواند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.
• انار: انار دارای آنتی ‌اکسیدان ‌ها و پلی ‌فنول ‌ها است که می ‌تواند به کاهش کلسترول و بهبود عملکرد قلب کمک کند.
• گلابی: گلابی نیز مانند سیب حاوی فیبر پکتین است و به کاهش کلسترول کمک می ‌کند.
• کیوی: کیوی حاوی ویتامین C و فیبر است که می ‌تواند به کاهش چربی خون کمک کند.

👈حتما بخوانید: محاسبه BMR یا متابولیسم پایه چگونه انجام می شود؟

درمان قطعی چربی خون چیست؟

درمان قطعی چربی خون (هایپرلیپیدمی ) شامل مجموعه‌ ای از تغییرات در سبک زندگی، رژیم غذایی و در صورت نیاز مصرف دارو است. هیچ درمان جادویی وجود ندارد، اما با رعایت نکات زیر می ‌توان به کنترل و کاهش چربی خون کمک کرد:

تغییرات در سبک زندگی

فعالیت ‌های ورزشی مانند پیاده ‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه ‌سواری می ‌توانند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش و کلسترول بد (LDL) را کاهش دهند.

• سیگار کشیدن سطح کلسترول بد را افزایش می ‌دهد و ترک آن می ‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.
• کاهش استرس از طریق تکنیک ‌های آرامش ‌بخش مانند یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفسی می ‌تواند مفید باشد.
• این چربی‌ ها در محصولات حیوانی، شیرینی‌ ها، غذاهای آماده و سرخ‌ کردنی ‌ها یافت می ‌شوند و باید از مصرف آنها کاسته شود.
• چربی ‌های غیر اشباع موجود در روغن زیتون، آووکادو، ماهی ‌های چرب (مانند سالمون و تن) و مغزها می ‌توانند به کاهش کلسترول بد کمک کنند.
• فیبرهای محلول موجود در میوه‌ ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به کاهش جذب کلسترول کمک می ‌کنند.
• مواد غذایی حاوی آنتی ‌اکسیدان مانند میوه‌ ها و سبزیجات تازه می ‌توانند به بهبود سلامت قلب کمک کنند.

مصرف دارو

در صورت نیاز، پزشک ممکن است داروهایی را تجویز کند که به کاهش سطح چربی خون کمک می ‌کنند. این داروها شامل:

• استاتین ‌ها: داروهایی که تولید کلسترول در کبد را کاهش می ‌دهند.
• فیبرات ‌ها: داروهایی که سطح تری‌گلیسریدها را کاهش می ‌دهند.
• نیاسین: دارویی که سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می ‌دهد.

آنچه از مقاله، برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم آموختیم

در نهایت، برای درمان قطعی و مدیریت چربی خون، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است. آنها می ‌توانند برنامه ‌ای مناسب با توجه به شرایط فردی شما تنظیم کنند و در صورت نیاز داروهایی را  برایتان تجویز کنند.

به یاد داشته باشید که ترکیبی از تغییرات در سبک زندگی، رژیم غذایی مناسب و در صورت لزوم مصرف دارو می ‌تواند به کنترل و کاهش چربی خون و بهبود سلامت کلی بدن کمک کند.