همه چیز در رابطه با محاسبه BMR یا متابولیسم پایه

متابولیسم پایه در واقع به این معنی می باشد که در هنگام استراحت بدن شما نیز کالری می‌سوزاند. نرخ متابولیسم پایه به BMR نام دارد و مقدار انرژی‌ می باشد که بدن روزانه در حالت استراحت می ‌سوزاند. بدن شما به طور معمول 70 درصد از کالری ‌های خود را برای عملکردهای ضروری مصرف می‌کند. ما در مقاله محاسبه BMR یا متابولیسم پایه به توضیحاتی در رابطه با محاسبه BMR یا متابولیسم پایه پرداختیم. در ادامه با این مقاله از مجله فیت بادی کلینیک همراه باشید تا بیش تر با این مقوله آشنا شوید.

متابولیسم پایه چیست؟

میزان متابولیسم پایه BMR مقدار انرژی‌ است که بدن شما در حالت استراحت کامل برای انجام وظایف حیاتی مانند تنفس، گردش خون، و حفظ دمای بدن مصرف می ‌کند. این مقدار انرژی بر حسب کالری بیان می ‌شود و نقش مهمی  در تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه شما دارد.

👈حتما بخوانید: فرمول محاسبه BMI

محاسبه BMR یا متابولیسم پایه

برای محاسبه BMR یا متابولیسم پایه، می ‌توان از فرمول ‌های مختلفی استفاده کرد. یکی از رایج‌ ترین فرمول ‌ها، فرمول هریس-بندیکت است:

برای مردان:

۸۸.۳۶۲ + (x ۱۳.۳۹۷ وزن به کیلوگرم) + (۴.۷۹۹ x قد به سانتی‌متر) – (۵.۶۷۷ x سن به سال)=BMR

برای زنان:

۴۴۷.۵۹۳ + (x ۹.۲۴۷ وزن به کیلوگرم) + (۳.۰۹۸ x قد به سانتی متر) – (۴.۳۳۰ x سن به سال)=BMR

تفاوت متابولیسم پایه (BMR) با متابولیسم استراحت (RMR) چیست؟

تعریف متابولیسم پایه (BMR)

میزان متابولیسم پایه (BMR) مقدار انرژی‌ است که بدن شما در حالت استراحت کامل برای انجام وظایف حیاتی مانند تنفس، گردش خون، و حفظ دمای بدن مصرف می ‌کند. BMR معمولاً در شرایط کاملاً کنترل شده و در حالتی که فرد حداقل ۱۲ ساعت ناشتا بوده و در یک محیط آرام و گرم قرار دارد، اندازه ‌گیری می ‌شود.

تعریف متابولیسم استراحت (RMR)

میزان متابولیسم استراحت RMR نیز مقدار انرژی‌ است که بدن در حالت استراحت مصرف می ‌کند، اما شرایط اندازه گیری آن کمتر سختگیرانه است. RMR معمولاً در هر زمانی از روز و بدون نیاز به شرایط خاص مانند ناشتا بودن اندازه‌گیری می ‌شود. به همین دلیل RMR ممکن است کمی  بیشتر از BMR باشد زیرا عوامل دیگری مانند هضم غذا و فعالیت ‌های روزمره جزئی نیز در آن لحاظ می ‌شوند.

تفاوت‌ های کلیدی بین BMR و RMRچیست؟

شرایط اندازه‌گیری

• BMR در شرایط کنترل شده و دقیق، بعد از ۱۲ ساعت ناشتا بودن و استراحت کامل اندازه ‌گیری می ‌شود.
• RMR در شرایط کمتر کنترل شده، ممکن است در هر زمانی از روز و بدون نیاز به ناشتا بودن اندازه‌ گیری شود.

مقدار انرژی مصرفی

• BMRمعمولاً کمی کمتر از RMR است زیرا فقط انرژی مورد نیاز برای انجام وظایف حیاتی بدن در حالت استراحت کامل را شامل می ‌شود.
• RMR معمولاً کمی بیشتر از BMR است زیرا ممکن است انرژی مصرفی برای فعالیت ‌های روزمره جزئی و هضم غذا را نیز شامل شود.

کاربردها

• BMR معمولاً در پژوهش‌ های علمی و پزشکی استفاده می ‌شود که نیاز به دقت بالا دارند.
• RMRبیشتر در محاسبات روزانه و رژیم ‌های غذایی استفاده می ‌شود زیرا اندازه گیری آن راحت ‌تر و کاربردی ‌تر است.

مهم ‌ترین عوامل موثر بر محاسبه BMR یا متابولیسم پایه چه می باشد؟

متابولیسم پایه به میزان انرژی (کالری) که بدن در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای حیاتی خود مانند تنفس، گردش خون، تنظیم دمای بدن و تولید سلول ‌ها مصرف می ‌کند، اشاره دارد. عوامل متعددی بر متابولیسم پایه تأثیر می ‌گذارند که می ‌توان به مهم ‌ترین آن‌ ها اشاره کرد:

سن

با افزایش سن، متابولیسم پایه کاهش می ‌یابد. این امر به دلیل کاهش توده عضلانی و افزایش توده چربی است.

جنسیت

به طور کلی، مردان دارای متابولیسم پایه بالاتری نسبت به زنان هستند. این تفاوت به دلیل درصد بالاتر توده عضلانی در مردان است.

ترکیب بدن

عضلات بیشتر باعث افزایش BMR می ‌شوند، زیرا عضلات به انرژی بیشتری نسبت به چربی ‌ها نیاز دارند. بنابراین، افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، BMR بالاتری دارند.

وزن و قد

افرادی که وزن و قد بیشتری دارند، معمولاً BMR بالاتری دارند. زیرا بدن بزرگتر به انرژی بیشتری برای حفظ عملکردهای حیاتی نیاز دارد.

ژنتیک

عوامل ژنتیکی می ‌توانند نقش مهمی در تعیین نرخ متابولیسم پایه داشته باشند. برخی افراد به طور طبیعی BMR بالاتری دارند.

هورمون‌ ها

هورمون ‌ها، به ویژه هورمون ‌های تیروئیدی، نقش مهمی در تنظیم متابولیسم دارند. افزایش یا کاهش تولید این هورمون‌ ها می ‌تواند منجر به افزایش یا کاهش BMR شود.

وضعیت سلامت

بیماری‌ ها و شرایط مختلف سلامتی، مانند تب، می ‌توانند BMR را افزایش دهند. همچنین، برخی داروها می ‌توانند متابولیسم را تحت تأثیر قرار دهند.

عوامل محیطی

دماهای بسیار سرد یا گرم می ‌توانند باعث افزایش BMR شوند، زیرا بدن باید انرژی بیشتری برای حفظ دمای مناسب صرف کند.

سطح فعالیت بدنی

اگرچه فعالیت بدنی تأثیر مستقیم بر BMR ندارد، ولی افزایش توده عضلانی از طریق تمرینات ورزشی می ‌تواند باعث افزایش BMR شود.

رژیم غذایی

مصرف کافئین و برخی مواد غذایی می ‌تواند به طور موقت BMR را افزایش دهد. همچنین، رژیم ‌های غذایی با کمبود شدید کالری می ‌توانند باعث کاهش BMR شوند.

👈حتما بخوانید: راه های تنظیم هورمون اشتها

اولین قدم برای افزایش متابولیسم پایه چیست؟

اولین قدم برای افزایش متابولیسم پایه (BMR) بهبود ترکیب بدن و افزایش توده عضلانی است. افزایش توده عضلانی به دلیل نیاز بالاتر عضلات به انرژی نسبت به چربی، می ‌تواند منجر به افزایش BMR شود. در ادامه چند راهکار عملی برای رسیدن به این هدف آورده شده است:

• تمرینات مقاومتی (وزنه ‌برداری)

تمرینات مقاومتی که شامل استفاده از وزنه ‌ها، دستگاه‌ های بدنسازی که برای تقویت عضلات است، یکی از موثرترین راه ‌ها برای افزایش توده عضلانی می ‌باشد. انجام این نوع تمرینات به صورت منظم می ‌تواند BMR شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

• فعالیت بدنی منظم

افزایش سطح فعالیت بدنی عمومی ، مانند پیاده ‌روی، دویدن، دوچرخه ‌سواری و شنا، علاوه بر کمک به حفظ سلامت قلب و عروق، می ‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند.

• رژیم غذایی مناسب

مصرف پروتئین کافی برای حفظ و افزایش توده عضلانی بسیار مهم است. منابع پروتئینی شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و مغزها می ‌باشد. همچنین، مصرف غذاهایی که متابولیسم را افزایش می ‌دهند، مانند چای سبز و کافئین، می ‌تواند خوب باشد.

• نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب کافی می ‌تواند به حفظ عملکردهای متابولیستی بدن کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌ اند که نوشیدن آب می ‌تواند متابولیسم را به طور موقت افزایش دهد.

• خواب کافی و با کیفیت

خواب کافی و با کیفیت به تعادل هورمون ‌ها و عملکرد بدن کمک می ‌کند. کمبود خواب می ‌تواند منجر به کاهش BMR شود و تعادل هورمون‌ هایی که بر متابولیسم تاثیر می ‌گذارند را مختل کند.

• کاهش استرس

استرس مزمن می ‌تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد که ممکن است به افزایش وزن و کاهش متابولیسم منجر شود.

• مصرف وعده‌ های غذایی منظم

خوردن وعده‌ های غذایی کوچک و متناوب می ‌تواند به حفظ سطح قند خون و متابولیسم پایدار کمک کند. رژیم ‌هایی که باعث گرسنگی طولانی مدت می ‌شوند، ممکن است BMR را کاهش دهند.

👈حتما بخوانید: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟

جمع ‌بندی

محاسبه BMR به کمک فرمول ‌های هریس-بندیکت (اصلاح ‌شده) امکان‌ پذیر است و می توان با استفاده از این فرمول‌، میزان انرژی مورد نیاز بدن در حالت استراحت را به دست آورد. این محاسبه می‌ تواند به تنظیم رژیم غذایی و برنامه ‌ریزی برای فعالیت ‌های ورزشی کمک کند. ما در این مقاله به توضیحاتی در رابطه با محاسبه BMR یا متابولیسم پایه پرداختیم، امیدواریم این مقاله برایتان مفید بوده باشد.