رژیم مدیترانه ای چیست و چرا اینقدر محبوب است؟

خسته از رژیم های سخت و محدودکننده؟ به دنبال یک سبک زندگی سالم و پایدار هستید؟ رژیم مدیترانه ای ممکن است پاسخی باشد که به دنبال آن هستید. این رژیم غذایی که ریشه در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه دارد، نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه فواید بسیاری برای سلامتی نیز دارد. اما چرا رژیم مدیترانه ای اینقدر محبوب شده است و چه چیزی آن را از سایر رژیم ها متمایز می کند؟ در این مقاله از فیت بادی کلینیک، به بررسی کامل این رژیم غذایی، مزایای آن و نحوه پیروی از آن می پردازیم.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای بیش از آنکه یک رژیم غذایی باشد، یک سبک زندگی است که ریشه در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه دارد. این رژیم غذایی که قرن هاست توسط مردم این مناطق پیروی می شود، امروزه به عنوان یکی از سالم ترین و پایدارترین رژیم های غذایی جهان شناخته شده است. نام این رژیم از منطقه ای گرفته شده است که در آن شکل گرفته است. کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند ایتالیا، اسپانیا، یونان، فرانسه و ترکیه، دارای آب و هوای مدیترانه ای هستند که باعث فراوانی محصولات کشاورزی خاص در این مناطق می شود. این رژیم غذایی بر پایه مصرف میوه ‌ها، سبزیجات، غلات، ماهی، میوه‌ های خشک، مغزها و روغن ‌های نباتی مانند روغن زیتون تاکید دارد. این محصولات، پایه اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند.

رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟

اصطلاح “رژیم مدیترانه ‌ای سبز” به یک نسخه تغذیه ‌ای از رژیم مدیترانه ای اشاره دارد که بیشتر تأکید بر مصرف سبزیجات، سالادها، و مواد غذایی گیاهی دارد. این نسخه از رژیم مدیترانه ‌ای به عنوان یک روش تغذیه ‌ای سالم و پرفایده شناخته می ‌شود، زیرا سبزیجات و مواد غذایی گیاهی غنی از فیبر، ویتامین‌ ها، مواد معدنی و آنتی ‌اکسیدان ‌های مفید هستند. در رژیم مدیترانه ‌ای سبز، سبزیجات تازه و سالاد‌ها به‌عنوان بخش اصلی و اساسی وعده ‌های غذایی در نظر گرفته می‌ شوند. همچنین، از دیگر مواد غذایی می ‌توان به میوه ‌ها، غلات کامل، نخود و لوبیا، مغزها و روغن ‌های نباتی مثل روغن زیتون اشاره کرد. از سوی دیگر، مصرف محصولات حیوانی از جمله گوشت قرمز و محصولات لبنی در این رژیم غذایی محدود می ‌شود. این رژیم سبز دارای مزایایی مانند کاهش خطر بیماری ‌های قلبی-عروقی، کاهش التهابات بدن، افزایش سطح آنتی ‌اکسیدان ‌ها، بهبود عملکرد گوارش، کنترل وزن و افزایش انرژی می ‌باشد. برای رعایت این رژیم سبز، می ‌توانید روزانه سبزیجات تازه و سالاد‌های متنوعی مانند سبزیجات برگی، خیار، گوجه ‌فرنگی، فلفل دلمه ‌ای و … مصرف کنید. همچنین، میوه‌ های تازه، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ ای و نخود و لوبیا، مغزها مانند بادام و آجیل ‌ها، و روغن زیتون نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

👈بیش تر بخوانید: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو به چه صورت است؟

تاریخچه رژیم مدیترانه ای

این رژیم لاغری ریشه‌ های خود را در مناطق ساحلی دریای مدیترانه در قرون وسطی دارد. این الگوی غذایی به عنوان یک نمونه سنتی و محلی از تغذیه در این منطقه شناخته شده است. اما تاریخچه رسمی توسعه این رژیم به عنوان یک الگوی غذایی شناخته شده و مورد مطالعه قرار گرفته بازمی ‌گردد به دهه 1940 میلادی. در اوایل دهه 1940، دکتر آنکل کیسلر (Ancel Keys)، یک پژوهشگر آمریکایی، به بررسی ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت قلبی-عروقی پرداخت. در طول مطالعات خود، وی به این نتیجه رسید که پرخوری رژیم غذایی مردم مناطق ساحلی دریای مدیترانه باعث کاهش خطر بروز بیماری‌ های قلبی-عروقی می‌ شود. این مطالعات پس از انتشار نتایج در سال 1945، باعث شد تا  این رژیم به عنوان یک الگوی غذایی متعادل و سالم مورد توجه قرار گیرد. پس از آن، مطالعات بیشتری درباره این رژیم  صورت گرفت و مزایای آن برای سلامتی تأیید شد. در سال 1993، سازمان ملل متحد این رژیم را به رسمیت شناخت به عنوان یک تاریخچه مشترک فرهنگی برای کشورهای حاشیه دریای مدیترانه. در سال 2010، رژیم مدیترانه ای به عنوان تاریخی برجسته فرهنگی توسط یونسکو به لیست میراث جهانی افزوده شد. از آن زمان تا به امروز، این رژیم به عنوان یک الگوی غذایی مورد توصیه قرار گرفته است.

رژیم مدیترانه ای بر چه اصولی تاکید دارد؟

رژیم مدیترانه ای بر اصول زیر تکیه می ‌کند:

1. مصرف بالای سبزیجات و میوه ‌ها: سبزیجات و میوه ‌ها باید بخش اصلی رژیم مدیترانه‌ ای را تشکیل دهند. آنها حاوی فیبر، ویتامین ‌ها، مواد معدنی و آنتی ‌اکسیدان ‌های غنی هستند.
2. مصرف محصولات غله کامل: نان و غله ‌های کامل مانند برنج قهوه ‌ای، برنج قهوه ‌ای، آرد گندم کامل و جو در این رژیم مورد استفاده قرار می ‌گیرند. غلات کامل حاوی فیبر و مواد مغذی مهمی هستند.
3. مصرف محصولات گیاهی: استفاده از محصولات گیاهی مانند نخود و لوبیا (مثل لوبیا سفید، لوبیا قرمز، نخود سیاه و نخود زرد) به عنوان منابع پروتئین گیاهی توصیه می ‌شود.
4. مصرف روغن زیتون و چربی ‌های سالم: روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی در  این رژیم استفاده می ‌شود. مصرف چربی‌ های سالم مانند آجیل‌ ها (بادام، پسته و غیره) نیز توصیه می ‌شود.
5. مصرف محدود گوشت قرمز: مصرف گوشت قرمز محدود شده و به جای آن مصرف ماهی، مرغ و محصولات لبنی با کمترین چربی توصیه می ‌شود.
6. مصرف معتدل محصولات لبنی: مصرف محصولات لبنی مانند پنیر، ماست و یونانی برای تأمین کلسیم و پروتئین به عنوان بخشی از این رژیم توصیه می ‌شود.
7. مصرف محصولات آجیل: مصرف آجیل‌ ها مانند بادام، پسته، گردو و فندق به عنوان منابع سالمی از پروتئین، چربی ‌های سالم و مواد مغذی توصیه می ‌شود.
8. مصرف محدود نمک: استفاده محدود از نمک و استفاده از ادویه ‌ها جهت افزایش طعم غذا توصیه می ‌شود.

تفاوت بین غذاهای مدیترانه ای و رژیم غذایی مدیترانه ای در چیست؟

شاید در نگاه اول، این دو اصطلاح یکسان به نظر برسند، اما تفاوت های مهمی بین آن ها وجود دارد. بیایید این دو مفهوم را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم:

غذاهای مدیترانه ای: یک سنت آشپزی

غذاهای مدیترانه ای به مجموعه گسترده ای از غذاها، طعم ها و دستور پخت های سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه اشاره دارد. این غذاها شامل تنوعی از مواد اولیه محلی، روش های پخت و طبخ و همچنین فرهنگ غذایی غنی این مناطق هستند. غذاهای مدیترانه ای بسیار متنوع هستند و از یک کشور به کشور دیگر متفاوت اند. مواد اولیه این غذاها عمدتاً از محصولات محلی و فصلی تأمین می شوند. روش های پخت و پز در این غذاها شامل پختن، کباب کردن، سرخ کردن در روغن زیتون، و پختن در فر است.

رژیم غذایی مدیترانه ای: یک سبک زندگی سالم

رژیم غذایی مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر اساس عادات غذایی سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه بنا شده است. این رژیم غذایی بیش از آنکه یک رژیم سخت و محدودکننده باشد، یک سبک زندگی سالم است که بر مصرف غذاهای طبیعی و تازه تأکید دارد. رژیم مدیترانه ای بر مصرف فراوان میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، روغن زیتون، ماهی و مقدار کمی گوشت قرمز تأکید دارد. رژیم مدیترانه ای تنها به غذا محدود نمی شود و شامل فعالیت بدنی، تعاملات اجتماعی و لذت بردن از غذا نیز می شود. در این رژیم، به تعادل در مصرف انواع مواد غذایی توجه می شود.

در واقع، رژیم غذایی مدیترانه ای یک چارچوب کلی برای انتخاب غذاهاست، در حالی که غذاهای مدیترانه ای نمونه های خاصی از غذاهایی هستند که در این رژیم گنجانده می شوند.

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

هرم غذایی مدیترانه ای، یک نمایش بصری از اصول این رژیم غذایی است که به شما کمک می کند تا درک بهتری از نسبت و اهمیت هر گروه غذایی در رژیم غذایی خود داشته باشید. برخلاف هرم های غذایی سنتی که معمولاً بر روی محدودیت های کالری تمرکز دارند، هرم غذایی مدیترانه ای بر تنوع، تعادل و لذت بردن از غذا تأکید دارد. ویژگی های اصلی هرم غذایی مدیترانه ای عبارتند از:

• پایه هرم: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات که باید به مقدار زیاد مصرف شوند. این گروه غذایی سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که برای سلامتی ضروری هستند.
• سطح بعدی: روغن زیتون، آجیل و دانه ها که به عنوان منابع اصلی چربی سالم در نظر گرفته می شوند. روغن زیتون سرشار از چربی های تک غیراشباع است که برای قلب مفید است و آجیل و دانه ها نیز سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین E هستند.
• سطح بعدی: ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب که به عنوان منابع پروتئین در نظر گرفته می شوند. مصرف ماهی به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا 3 توصیه می شود.
• قله هرم: گوشت قرمز و شیرینی ها که باید به مقدار بسیار کم مصرف شوند. این گروه غذایی حاوی چربی های اشباع شده و قندهای افزوده است که مصرف بیش از حد آن ها می تواند برای سلامتی مضر باشد.

👈بیش تر بخوانید: آیا با رژیم دوبرو آشنایی دارید؟

فواید رژیم مدیترانه ای چه می باشد؟

در زیر فواید اصلی این رژیم را بررسی می‌کنیم:

حفظ سلامت قلبی

یکی از فواید بزرگ این رژیم، حفظ سلامت قلب است. این رژیم غنی از اسیدهای چرب، به خصوص اسیدهای چرب امگا-3 که در ماهی، زیتون و روغن زیتون یافت می ‌شوند، است. مصرف این نوع چربی‌ ها می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون، کاهش التهابات و پیشگیری از بروز بیماری ‌های قلبی-عروقی کمک کند.

کاهش خطر بروز بیماری ‌های مزمن

 این رژیم باعث کاهش خطر بروز بیماری ‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، سرطان، بیماری‌ های التهابی روده، بیماری ‌های اعصابی و عملکرد شناختی نامناسب می‌شود. این رژیم غذایی به دلیل حاوی مواد غذایی غنی از آنتی‌ اکسیدان‌ ها و ترکیبات ضد التهابی، اثرات محافظتی در برابر این بیماری ‌ها دارد.

حفظ وزن سالم

این رژیم به دلیل مصرف مواد غذایی با انرژی کم، فیبر غذایی زیاد و چربی‌ های سالم، می‌تواند در کاهش وزن بدن و حفظ وزن سالم کمک کند. این رژیم غذایی بر پایه مصرف میوه ‌ها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب استوار است و مصرف محدودی از گوشت قرمز و خوراک‌ های پرچرب دارد.

سلامت مغز و عملکرد شناختی

مصرف مواد غذایی موجود در این رژیم می‌تواند به حفظ سلامت مغز و بهبود عملکرد شناختی کمک کند. مطالعات نشان داده ‌اند که این رژیم غذایی باعث کاهش خطر بروز بیماری آلزایمر و اختلالات شناختی دیگر می ‌شود.

 بهبود سلامت هضمی

 این رژیم از مواد غذایی غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ ها، غلات کامل و لوبیا استفاده می ‌کند. این فیبرها به بهبود عملکرد روده، پیشگیری از یبوست و کاهش خطر بروز بیماری ‌های روده ‌ای مانند سرطان روده کمک می‌ کنند.

اثرات ضد التهابی

این رژیم حاوی مواد غذایی با خواص ضد التهابی مانند زیتون، روغن زیتون، ماهی و سبزیجات است. مصرف این نوع غذاها می ‌تواند به کاهش التهابات در بدن کمک کند و برخی بیماری ‌های التهابی مانند آرتریت روماتوئید و التهاب مزمن را کنترل کند.

👈بیش تر بخوانید: رژیم ضدالتهاب چه ویژگی هایی دارد؟

رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن

رژیم مدیترانه ای نه تنها برای سلامتی کلی بدن مفید است، بلکه می تواند یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن سالم و پایدار نیز باشد. در این بخش، به بررسی چگونگی استفاده از رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن می پردازیم. اما چرا رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن مناسب است؟

• کالری منفی: غذاهای مدیترانه ای غنی از فیبر هستند که احساس سیری را افزایش داده و به شما کمک می کند تا کمتر غذا بخورید.
• چربی های سالم: روغن زیتون، آووکادو و آجیل حاوی چربی های سالمی هستند که به متابولیسم شما کمک کرده و به کاهش وزن کمک می کنند.
• تغذیه کامل: رژیم مدیترانه ای تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کند و از کمبودهای غذایی جلوگیری می کند.
• پایدار و لذت بخش: این رژیم یک سبک زندگی است و نه یک رژیم کوتاه مدت، بنابراین پایبندی به آن آسان تر است.
• تعادل هورمونی: رژیم مدیترانه ای با تنظیم هورمون های گرسنگی و سیری، به کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک می کند.
• متابولیسم فعال: ترکیبات موجود در غذاهای مدیترانه ای به افزایش متابولیسم بدن کمک می کنند و باعث سوخت و ساز بیشتر کالری می شوند.
• تاکید بر غذاهای طبیعی: رژیم مدیترانه ای بر مصرف غذاهای طبیعی، تازه و کم پردازش تأکید دارد که سرشار از فیبر هستند و احساس سیری را برای مدت طولانی تری فراهم می کنند.

نمونه برنامه غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی

رژیم مدیترانه ای، با تأکید بر غذاهای طبیعی و تازه، یک انتخاب عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. این رژیم غذایی را می توان با توجه به فرهنگ غذایی ایرانی و مواد غذایی در دسترس، به سبک ایرانی نیز اجرا کرد. در این بخش، یک نمونه برنامه غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی را برای شما ارائه می دهیم:

سخن آخر

این رژیم اصولا بر پایه غذاهای دریایی و غذاهای کم چرب و مصرف سبزیجات و میوه ها می باشد. پس با خیال راحت با گرفتن این این رژیم می توانید به کاهش وزن و سلامتی دست یابید.