رژیم ضد التهاب: راهی برای سلامتی و شادابی

التهاب یک واکنش طبیعی بدن به آسیب یا عفونت است. اما التهاب مزمن می تواند به سلامتی شما آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، عروقی، سرطان و سایر بیماری های مزمن را افزایش دهد. خبر خوب این است که رژیم غذایی شما می تواند نقشی کلیدی در کاهش التهاب و ارتقای سلامتی شما داشته باشد. رژیم ضد التهاب بر مصرف غذاهایی تمرکز دارد که به طور طبیعی التهاب را در بدن کاهش می دهند. در ادامه این مطلب از مجله فیت بادی کلینیک با رژیم ضد التهاب بیش تر آشنا خواهید شد.

التهاب چیست؟

التهاب یک واکنش طبیعی بدن به آسیب یا عفونت است. به عنوان مثال، اگر انگشت خود را ببرید، بدن شما با ارسال گلبول های سفید خون به محل آسیب، به آن پاسخ می دهد. این گلبول های سفید خون مواد شیمیایی را آزاد می کنند که باعث قرمزی، تورم، گرما و درد می شود. این علائم التهاب هستند.

التهاب حاد، نوع کوتاه مدت التهاب است که معمولاً چند روز یا چند هفته طول می کشد. این نوع التهاب مفید است زیرا به بدن شما کمک می کند تا با عفونت مبارزه کند و از خود در برابر آسیب محافظت کند.

اما التهاب مزمن، نوع بلندمدت التهاب است که می تواند ماه ها یا حتی سال ها طول بکشد. این نوع التهاب می تواند به سلامتی شما آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، عروقی، سرطان و سایر بیماری های مزمن را افزایش دهد.

رژیم ضد التهاب چیست؟

رژیم ضد التهاب یک برنامه غذایی است که بر مصرف غذاهایی تمرکز دارد که به طور طبیعی التهاب را در بدن کاهش می دهند. این نوع رژیم لاغری می تواند به ارتقای سلامتی شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، عروقی، سرطان و سایر بیماری های مزمن کمک کند.

برای کاهش التهاب، باید:

• غذاهای التهابی را کمتر مصرف کنید: این غذاها شامل غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه شده، چربی های اشباع شده و الکل هستند.
• غذاهای ضد التهابی را بیشتر مصرف کنید: این غذاها شامل میوه ها، سبزیجات، ماهی های چرب، آجیل، دانه ها، غلات کامل، حبوبات و روغن زیتون هستند.
• بر اساس غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی رژیم غذایی خود را بچینید: این غذاها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند و التهاب را کاهش می دهند.
• تعادل سالمی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در هر وعده غذایی مصرف کنید: این تعادل به تامین نیازهای بدنتان به مواد مغذی ضروری کمک می کند.

نمونه هایی از رژیم های ضد التهابی

• رژیم مدیترانه ای: این رژیم علائم التهابی را کاهش می دهد و برای سلامت قلب مفید است.
• رژیم ۱۴ روزه : این رژیم علاوه بر کاهش التهاب، به پاکسازی بدن و کاهش وزن نیز کمک می کند.

اصول اصلی رژیم ضد التهاب

• مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند که به طور طبیعی التهاب را در بدن کاهش می دهند.
• مصرف ماهی های چرب: ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا، ساردین و تن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که خاصیت ضد التهابی دارند.
• مصرف آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به کاهش التهاب کمک می کنند.
• مصرف غلات کامل: غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه ای و نان سبوس دار سرشار از فیبر هستند که به کاهش التهاب کمک می کنند.
• مصرف حبوبات: حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود سرشار از فیبر و پروتئین هستند که به کاهش التهاب کمک می کنند.
• مصرف روغن زیتون: روغن زیتون سرشار از چربی های تک غیراشباع است که خاصیت ضد التهابی دارد.
• مصرف زردچوبه: زردچوبه حاوی کورکومین است که یک ترکیب ضد التهابی قوی است.
• مصرف زنجبیل: زنجبیل حاوی جینجرول است که یک ترکیب ضد التهابی قوی است.

نمونه رژیم ضد التهاب

یک نمونه رژیم ضد التهاب شامل غذاهای زیر است:

صبحانه

جو دوسر با میوه ها و آجیل: جو دوسر سرشار از فیبر است که به کاهش التهاب کمک می کند. می توانید جو دوسر خود را با میوه هایی مانند توت فرنگی، بلوبری و موز و همچنین آجیل هایی مانند بادام، گردو و فندق میل کنید.

تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئین و مواد مغذی است که به کاهش التهاب کمک می کند. می توانید تخم مرغ خود را به صورت آب پز، املت یا نیمرو میل کنید.

ماست یونانی با میوه ها و دانه ها: ماست یونانی سرشار از پروتئین و کلسیم است که به کاهش التهاب کمک می کند. می توانید ماست یونانی خود را با میوه هایی مانند توت فرنگی، بلوبری و موز و همچنین دانه هایی مانند چیا و کتان میل کنید.

ناهار

سالاد با مرغ یا ماهی کبابی: سالاد سرشار از میوه ها و سبزیجات است که به کاهش التهاب کمک می کند. می توانید سالاد رژیمی خود را با مرغ یا ماهی کبابی که سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است، میل کنید.

سوپ عدس: سوپ عدس سرشار از فیبر و پروتئین است که به کاهش التهاب کمک می کند.

ساندویچ نان سبوس دار با گوشت کم چرب و سبزیجات: نان سبوس دار سرشار از فیبر است و گوشت کم چرب سرشار از پروتئین است. می توانید ساندویچ خود را با سبزیجاتی مانند کاهو، گوجه فرنگی، خیار و پیاز میل کنید.

شام

ماهی سالمون کبابی با سبزیجات: ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش التهاب کمک می کند. می توانید ماهی سالمون خود را با سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم و هویج کبابی میل کنید.

مرغ کبابی با سیب زمینی شیرین: مرغ کبابی سرشار از پروتئین است و سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر و ویتامین A است.

خورش قیمه با لوبیا: خورش قیمه سرشار از پروتئین و فیبر است.

میان وعده

میوه ها: میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند که به کاهش التهاب کمک می کنند.

آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به کاهش التهاب کمک می کنند.

ماست یونانی: ماست یونانی سرشار از پروتئین و کلسیم است که به کاهش التهاب کمک می کند.

نکاتی برای دنبال کردن یک رژیم ضد التهاب

• مصرف غذاهای التهابی مانند غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه شده و چربی های اشباع شده را محدود کنید.
• مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها را افزایش دهید.
• به طور مرتب ورزش کنید.
• استرس خود را مدیریت کنید.