همه چیز راجع به رژیم اتکینز

تحقیقات توسط مراکز مرتبط با سلامت در مورد رژیم اتکینز به علت اندازه ی بالای چربی در آن به عنوان برنامه ای ناسالم شناخته شده است. اما تحقیقات امروزه نشان داده است که چربی اشباع شده ضرری نخواهد داشت.

از آن به بعد تحقیقاتی کامل تر درباره ی رژیم غذایی اتکینز انجام شد که نشان داد نسبت به رژیم های دیگر کم چربی باعث کاهش وزن بیشتر، چربی خون، قند خون، کسترول خوب و دیگر شاخص های سلامت می شود. همچنین به دلیل وجود چربی بالا در این رژیم غذایی سبب افزایش کسترول بد (LDL) نمی شود.

دلیل و هدف اصلی مفید بودن رژیم غذایی های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که افزایش دریافت پروتئین و کم کردن کربوهیدرات باعث کاهش اشتها می شود. در اخر با کاهش اشتها، کالری کمتری دریافت می شود. در ادامه این مطلب از فیت بادی کلینیک همراه ما باشید تا بیش تر با رژیم اتکینز آشنا شوید.

مراحل رژیم اتکینز چیست؟

رژیم غذایی اتکینز به چهار مرحله مختلف تقسیم می شود:

بخش ۱ (القا): در مرحله اول بایستی به مدت 2 هفته زیر 20 گرم کربوهیدرات بخورید. غذاهای سرشار از چربی و پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید. این کار باعث شروع کاهش وزن شما می شود.

 بخش ۲ (متعادل سازی): در مرحله بعد می توانید به تدریج کمی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم خود اضافه کنید.

بخش ۳ (تنظیم دقیق): هنگامی که به وزن ایده آل و دلخواه خود رسیدید، کربوهیدرات بیشتری استفاده کنید تا کاهش وزن آهسته شود.

 بخش ۴ (تثبیت): در این مرحله به اندازه ای که وزنتان بالا نرود کربوهیدرات مصرف کنید. این مرحله کمی پیچیده و غیر ضروری است. تا زمانی که به نکات غذایی زیر پایبند باشید باعث کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن خواهید بود.

برخی افراد بخش اول (القا) را نادیده می گیرند و از شروع رژیم مقدار زیادی سبزیجات و میوه به برنامه غذایشان اضافه می کنند. این رویکرد تاثیر گذار است. برخی افراد هم تصمیم می گیرند تا پایان رژیم در بخش القا باقی بمانند. در این صورت از همان رژیم بسیار کم کربوهیدرات کتوژنیک پیروی می کنید.

👈بیش تر بخوانید: بهترین روش لاغری کدام است و چه ویژگی هایی دارد؟

غذاهایی غیر مجاز در رژیم اتکینز کدامند؟

در رژیم غذایی اتکینز مصرف این غذاها ممنوع است:

• قند: بستنی، آب میوه، نوشابه های قندی، شیرینی ها و کیک ها
• غلات: برنج، روغن، جو، چاودار و پندار
• روغن های گیاهی: روغن ذرت، روغن دانه سویا، روغن بذر کتان، روغن کانولا و برخی دیگر از روغن ها.
• چربی های ترانس: معولا در غذاهای فرآوری شده ای که روی برچسب کالا از کلمه (هیدروژنه) استفاده شده باشد.
• غذاهای رژیمی و کم چرب: این غذاها معمولا قند زیادی دارند.
• سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: شلغم، هویج و غیره ( تنها در مرحله القا )
• میوه های پر کربوهیدرات: سیب،پرتقال، موز، انگور و گلابی (تنها در مرحله القا)
• نشاسته ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (تنها در مرحله القا)
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و غیره (تنها در مرحله القا)  

غذاهای مجاز در رژیم اتکینز کدامند؟

غذاهایی که در رژیم غذایی اتکینز می توانید استفاده کنید:

• گوشت ها: مرغ،گوشت بره، گوشت گوساله، بیکن و غیره ماهی های چرب
• غذاهای دریایی: قزل آلا، ساردین و سالمون
• تخم مرغ: بهترین مدل تخم مرغ آن هایی هستند که با امگا 3 غنی سازی شده است.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: بروکلی، اسفناج، کلم، مارچوبه و غیره
• لبنیات پر چرب: ماست پرچرب، خامه، کره و پنیر
• آجیل ها و دانه ها: دانه آفتاب گردان، بادام و گردو
• چربی های سالم: روغن زیتون اکسترا ویرجین، روغن نارگیل تا وقتی که وعده رژیم غذایتان از غذاهای چرب و پروتئینی باشد بتوانید وزن کم کنید.

نوشیدنی های مجاز در رژیم اتکینز کدامند؟

نوشیدنی های مجاز در رژیم غذایی اتکینز:

• آب: سعی کنید همیشه آب را به جای نوشیدنی های دیگر استفاده کنید.
• قهوه: تحقیقات و بررسی ها نشان داده است که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان و کاملا سالم است.
• چای سبز: یک نوشیدنی کاملا مفید و سالم است.

غذاهایی بسیاری هستند که در رژیم غذایی اتکینز مجاز به مصرف آنها هستید که شامل پنیر، بیکن، خامه غلیظ و شکلات تلخ می شود. مصرف این غذاها به دلیل اینکه سرشار از چربی هستند می تواند به عنوان یک غذای سیرکننده شناخته شود.

اما وقتی یک رژیم کم کربوهیدرات را شروع می کنید مقدار مصرف چربی هایتان در بدن افزایش می یابد و اشتهایتان کم می شود. بنابراین نگران پرخوری و افزایش وزن نخواهید بود.

👈بیش تر بخوانید: برای لاغری و کاهش وزن از بهترین اپلیکیشن لاغری استفاده کنید.

در رژیم اتکینز چه زمانی می توان کربوهیدرات خورد؟

شاید چیز هایی در مورد این رژیم شنیده باشید اما رژیم غذایی اتکینز کاملا انعطاف پذیر است. شما بایستی تنها در دو هفته بخش اول (القا) مقدار مصرف کربوهیدرات را کم می کنید. بعد از بخش اول که به پایان رسید شما بایستی به مرور کربوهیدراتی ساده مانند سبزیجات پر کربوهیدرات، توت، سیب زمینی، میوه، حبوبات و غلات سالم تری مثل برنج و جو را به رژیم غذایتان اضافه کنید.

زمانی که به وزن و اندام ایده آل و مدنظر خود رسیدید باید در مصرف کربوهیدراتتان تعادل را حفظ کنید.

 اگر بعد از اتمام رژیمتان مانند روال قبلی غذایتان را مصرف کنید مسلما وزنتان به حالت قبلی باز می گردد و یا شاید بیشتر از آن هم شود. این اتفاق بر تمام رژیم غذایی ها صدق می کند.

گیاه خواری در رژیم اتکینز

اگر گیاه خوار هستید و قصد دارید از رژیم غذایی اتکینز پیروی کنید؛ کار شما کمی سخت می شود. شما مجبور هستید از غذاهایی که بر پایه سویا و پروتئین تهیه شده اند و همچنین مقدا زیادی آجیل، دانه، روغن زیتون و روغن نارگیل مصرف کنید.

میان وعده های سالم برای رژیم اتکینز کدامند؟

بسیاری از افراد احساس می کنند در رژیم غذایی اتکینز اشتهایشان کم می شود و پایین می آید. سه یا دو وعده در روز باعث احساس سیری می شود. با این حال اگر بین وعده های غذاییتان احساس گرسنگی کردید می توانید وعده های سالمی استفاده کنید مانند:

• باقی مانده غذاهای رژیمی تان
• یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز
• یک قطعه پنیر
• یک قطعه گوشت
• یک مشت آجیل
• مقداری ماست یونانی
• توت و خامه هم زده
• هویج (در دوره القا مواظب باشید)
• میوه (بعد از دوره القا استفاده کنید)