جدول غذاهای کم کالری

بسیاری از افراد رژیم گرفتن را با همیشه گرسنه بودن اشتباه می گیرند! در حالی که برای لاغر شدن احتیاج نیست به خودتان سخت بگیرید و چیزی نخورید بلکه باید از غذاهای کم کالری و در عین حال مقوی و سیر کننده استفاده کنید، چرا که احساس سیری در روند لاغری بسیار مهم است. در این مقاله از مجله لاغری فیت بادی کلینیک، جدولی جامع از غذاهای کم کالری را به شما ارائه می دهیم که می توانید به راحتی در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. این غذاها نه تنها کالری کمی دارند، بلکه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی بدن ضروری می باشند.

با استفاده از این جدول، می توانید وعده های غذایی خوشمزه و متنوعی را برای خود و خانواده تان تدارک ببینید و در عین حال، به اهداف تناسب اندام خود نیز دست پیدا کنید.

برای کاهش وزن چه غذاهایی بخوریم؟

همانطور که اشاره کردیم برای لاغر شدن باید غذاهایی میل کنید که هم کالری کمتری داشته باشند و هم احساس سیری بیشتری به شما بدهند. اما سوال اینجاست که این غذاها را چطور پیدا کنیم؟! برای تشخیص این غذاها باید به سه فاکتور زیر توجه کنید:

• میزان آب موجود در غذا: آب بدون کالری است و خوردن غذاهایی که سرشار از آب هستند موجب می شوند بدون دریافت کالری، احساس سیری کنید.
• میزان پروتئین موجود در غذا: پروتئین با کاهش هورمون گرسنگی که گرلین نام دارد باعث می‌شود مدت زمان بیشتری سیر بمانید و میلی به خوردن غذای جدید نداشته باشید.
• میزان فیبر موجود در غذا: فیبر یکی از مواد مغذی است که موجب کند شدن روند هضم غذا می شود. بنابراین غذاهایی که فیبر زیادی دارند، احساس سیری طولانی مدت را در شما ایجاد می کنند.

غذاهای صفر کالری

غذاهای صفر کالری به دسته ای از خوراکی ها گفته می شود که کالری دریافتی بدن از آنها کمتر از 5 کالری در هر وعده است. به عبارت دیگر، بدن برای هضم و متابولیزه کردن این غذاها، کالری بیشتری نسبت به کالری موجود در آنها مصرف می کند. برخی از نمونه های غذاهای صفر کالری عبارتند از:

• سبزیجات: کاهو، کرفس، خیار، گوجه فرنگی، اسفناج، کلم بروکلی
• میوه ها: هندوانه، طالبی، توت فرنگی، گریپ فروت، سیب
• نوشیدنی ها: آب، چای بدون شکر، قهوه بدون شکر
• ادویه جات: فلفل، دارچین، زردچوبه، زنجبیل

مصرف این غذاها به طور طبیعی کالری دریافتی بدن را کاهش می دهد و می تواند به لاغری و تناسب اندام کمک کند. همچنین غذاهای صفر کالری، به ویژه سبزیجات و میوه ها، سرشار از فیبر هستند که به افزایش احساس سیری و کاهش اشتها کمک می کنند.

بسیاری از غذاهای صفر کالری، مانند میوه ها و سبزیجات، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که برای سلامتی بدن ضروری می باشند. غذاهای صفر کالری می توانند بخش مفیدی از یک رژیم غذایی سالم باشند، اما نباید به عنوان تنها مبنای رژیم غذایی در نظر گرفته شوند.

لیست غذاهای کم کالری

در ادامه ی سری مقالات مربوط به تغذیه ی سالم، به معرفی تعدادی غذاهای سیرکننده و کم کالری می پردازیم که می توانید به راحتی در برنامه ی غذایی روزانه خود بگنجانید. این غذاها نه تنها کالری کمی دارند، بلکه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی بدن شما ضروری می باشند.

ناگت سبزی ها

این غذا نه تنها کم کالری است، بلکه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی نیز می باشد. برای تهیه ناگت سبزیجات می توانید از سبزیجات دلخواه خود مانند هویج، سیب زمینی، کلم بروکلی و نخود فرنگی استفاده کنید.

باقالاقاتق

این خوراک شمالی که با لوبیا، باقلا و شوید تهیه می شود. به عنوان یکی از غذاهای کم چرب ایرانی، منبع عالی فیبر و پروتئین بوده و کالری کمی دارد.

استیک گوشت با سس قارچ

گوشت بدون چربی، به خصوص استیک، منبع عالی پروتئین و آهن است. برای کم کالری کردن این غذا، می توانید از سس قارچ کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

خوراک بامیه با مرغ

بامیه سرشار از فیبر و ویتامین C است و مرغ نیز منبع خوبی از پروتئین می باشد. این غذا می تواند یک وعده از غذاهای کم کالری و سیر کننده برای شما باشد.

اسنک مرغ و قارچ رژیمی

این میان وعده رژیمی و کم کالری، گزینه مناسبی برای میان وعده یا قبل از تمرین است.

سالاد ایتالیایی با کلم

کلم منبع عالی فیبر و ویتامین K است. برای تهیه این سالاد می توانید از کلم کلم پیچ، کلم قرمز یا کلم بروکلی استفاده کنید.

خورشت کرفس

کرفس سرشار از فیبر و آب است و به همین دلیل کالری کمی دارد. این خورشت می تواند یک گزینه کم کالری و مقوی برای فصل های سرد سال باشد.

کتلت سیب زمینی و اسفناج

سیب زمینی و اسفناج هر دو سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. این کتلت می تواند یک جایگزین سالم و کم کالری برای کتلت های سنتی باشد.

حلیم

حلیم منبع عالی پروتئین و فیبر به عنوان یکی از غذاهای کم کالری با پروتئین بالا است. برای کم کالری کردن حلیم، می توانید از گوشت بدون چربی و عدس استفاده کنید.

سوپ شیر رژیمی

سوپ شیر یک غذای گرم و دلچسب است که می تواند به عنوان پیش غذا یا وعده غذایی سبک سرو شود. برای کم کالری کردن سوپ شیر، می توانید از شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

میرزا قاسمی

این غذای سنتی ایرانی با بادمجان، گوجه و سیر تهیه می شود و کالری نسبتاً کمی دارد که به عنوان یکی از غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه مورد استفاده قرار می گیرد.

اوت میل کره بادام زمینی و موز

اوت میل یک صبحانه مغذی و کم کالری است. برای خوشمزه تر کردن اوت میل می توانید از کره بادام زمینی و موز استفاده کنید.

ماکارانی کدو سبز

این جایگزین کم کالری و خوشمزه برای ماکارانی سنتی، سرشار از فیبر و ویتامین ها است.

👈بیش تر بخوانید: آیا با سریعترین راه لاغری شکم و پهلو آشنایی دارید؟

انواع مواد غذایی کم کالری و سیرکننده

برخی از مهم ترین غذاهای کم کالری به شرح زیر می باشند:

گوشت های بدون چربی

گوشت های بدون چربی از کم کالری ترین مواد غذایی هستند چرا که سرشار از پروتئین می باشند.

• گوشت استیک بدون چربی

لزومی ندارد در زمان رژیمتان از خوردن استیک بدون چربی محروم باشید. گوشت گاو یک غذای بسیار مغذی و کم کالری است که سرشار از آهن و ویتامین ب12 می باشد. آهن از مواد معدنی مورد نیاز بدن است که وظیفه حمل اکسیژن در سراسر بدن را به عهده دارد و ویتامین ب 12 نیز برای تولید گلبول های قرمز لازم است. هر 86 گرم استیک گوشت 138 کالری دارد.

• سینه بوقلمون

سینه بوقلمون سرشار از پروتئین، ویتامین ب ۶ و نیاسین است. ویتامین‌های گروه ب با سوخت و ساز مواد مغذی به تولید انرژی کمک می‌کنند. هر ۸۶ گرم سینه بوقلمون ۹۳ کالری دارد.

• سینه مرغ بدون پوست

سینه مرغ یکی از غذاهای کم کالری و از بهترین منابع پروتئینی است که می‌توانید به روش ‌های مختلفی آن را طبخ کنید. با پاک کردن کامل مرغ و جدا کردن پوست‌ ها می ‌توانید میزان کالری های سینه مرغ را کمتر کنید. هر ۸۶ گرم سینه مرغ ۹۲ کالری دارد.

ماهی ها و غذاهای دریایی

تقریباً تمامی ماهی ها و سایر غذاهای دریایی از مواد غذایی کم کالری و بسیار مغذی هستند که در لیست غذاهای کم کالری قرار می گیرند. این غذاها هم همانند گوشت پروتئین فراوانی دارند، هم چنین سرشار از مواد مغذی مانند ید، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین ب 12نیز می باشند. امگا 3 فواید بسیاری برای بدن دارد که از جمله آن می توان به بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب اشاره کرد.

• ماهی سالمون

یکی از غذاهای دریایی کم کالری، چربی سوز و سرشار از امگا ۳ ماهی سالمون است که ویتامین ب ۱۲ بالایی دارد و از معدود غذاهای دارای ویتامین دی است.

از آن جایی که کمبود ویتامین دی در جهان شایع است پس ماهی سالمون انتخاب بسیار مناسبی است زیرا کمبود ویتامین دی موجب بروز پوکی استخوان، سرطان، بیماری‌ های خود ایمنی و فشار خون بالا می‌شود. هر ۸۶ گرم ماهی سالمون ۹۹ کالری دارد.

• صدف خوراکی

مصرف یک عدد صدف خوراکی بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین ب ۱۲ و همچنین نیمی از نیاز روزانه به روی و سلنیوم را تامین می کند. مصرف سلنیوم به میزان کافی خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می ‌دهد. هر ۵۰ گرم صدف خوراکی ۴۱ کالری دارد.

سبزیجات

سبزیجات از مهم ترین غذاهای کم کالری هستند که سرشار از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشند و برای رژیم کاهش وزن انتخاب مناسبی می باشند. علاوه بر این میزان آب موجود در سبزیجات بسیار بالاست و همین موضوع باعث می شود شما مدت زمان طولانی تری سیر بمانید.

• شاهی

شاهی یکی از سبزیجات سبز رنگ، تند و فوق العاده مغذی است که مقادیر فراوانی ویتامین آ، سی و کا را در خود دارد و از کم کالری ترین سبزیجات به شمار می رود. هر 36 گرم شاهی، 4 کالری دارد.

• کرفس

کرفس از دیگر سبزیجات کم کالری است که سرشار از ویتامین کا 1 می باشد و خاصیت ضد التهابی دارد. هر ۳۸ گرم کرفس، ۶ کالری دارد.

• اسفناج

اسفناج سرشار از اسید فولیک، منگنز و ویتامین‌های آ، سی و کا ۱ است. علاوه بر این غنی از آنتی اکسیدان‌ های فلاونوئید و کاروتنوئیدها است که با سرطان‌ ها مبارزه می کنند. با استفاده از اسفناج و دیگر سبزیجات کم کالری می‌ توانید یک سالاد خوشمزه آماده کنید و برای زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید. هر 30 گرم اسفناج، 7 کالری دارد. سایر سبزیجات کم کالری عبارتند از:

• خیار
• کلم
• تربچه
• فلفل دلمه ای
• قارچ
• و …

حبوبات

حبوبات از بهترین غذاهای کم کالری هستند که دارای پروتئین گیاهی می باشند. از مفید ترین حبوبات می توان عدس و لوبیا سیاه را نام برد که به دلیل دارا بودن مقادیر بالای فیبر برای مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند.

لبنیات

لبنیات کم چرب یا بدون چربی از بهترین انتخاب ها برای کاهش کالری دریافتی بدن هستند که سرشار از پروتئین و کلسیم می باشند. شیر، ماست و پنیر کاتیج کم چرب نمونه ای از لبنیات هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ را باید به عنوان با کیفیت ترین پروتئین‌ ها و غذاهای کم کالری نام ببریم که بسیار سیر کننده نیز می باشد. بر اساس پژوهش ها خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه موجب می‌شود تا در طی روز کالری کمتری دریافت کنید. تخم مرغ یک صبحانه لاغر کننده است. هر ۱ عدد تخم مرغ بزرگ ۷۲ کالری دارد.

👈بیش تر بخوانید: بهترین روش لاغری کدام است و چه ویژگی هایی دارید؟

جدول غذاهای کم کالری

یکی از مهم ترین عوامل در کاهش وزن، رعایت رژیم غذایی کم کالری است. در یک رژیم غذایی کم کالری، فرد باید کالری دریافتی خود را نسبت به کالری مصرفی اش کاهش دهد. این کار باعث می شود تا بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، به چربی های ذخیره شده در بدن روی آورد و آن ها را بسوزاند.

در جدول زیر، تعدادی از غذاهای کم کالری که برای کاهش وزن مفید هستند، آورده شده است:

👈بیش تر بخوانید: رژیم کم چرب چه مزایا و معایبی دارد؟

لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

علاوه بر جدول غذاهای کم کالری، می توان لیست های دیگری از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن تهیه کرد. در این لیست ها، علاوه بر کالری غذا، سایر عوامل موثر در کاهش وزن مانند فیبر، پروتئین، و چربی های سالم نیز در نظر گرفته می شوند.

به عنوان مثال، در یک لیست غذای رژیمی برای کاهش وزن، می توان موارد زیر را گنجاند:

• انواع میوه ها و سبزیجات
• حبوبات
• لبنیات کم چرب
• گوشت سفید بدون چربی
• تخم مرغ
• غلات کامل
• آجیل و دانه ها

این غذاها سرشار از مواد مغذی ضروری هستند و به شما کمک می کنند تا در عین کاهش وزن، سلامت خود را نیز حفظ کنید.

تنقلات کم کالری

تنقلات کم کالری، انواع خوراکی هایی هستند که کالری بسیار کمی دارند و برای افرادی که قصد کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام دارند، گزینه های مناسبی هستند. این غذاهای کم کالری و چربی سوز معمولاً از مواد غذایی سالم مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها تهیه می شوند.

برخی از نمونه های تنقلات کم کالری عبارتند از:

• میوه ها و سبزیجات تازه یا خشک شده
• آجیل و دانه ها
• کره بادام زمینی یا کره بادام
• ماست ساده
• تخم مرغ آب پز
• پنیر کم چرب
• نان سبوس دار

مصرف تنقلات کم کالری می تواند به شما کمک کند تا در طول روز احساس سیری بیش تری داشته باشید و از پرخوری در وعده های غذایی اصلی جلوگیری کنید. همچنین، این تنقلات می توانند منبع خوبی از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر باشند.

در اینجا چند نکته برای انتخاب تنقلات کم کالری مناسب آورده شده است:

• به برچسب مواد غذایی توجه کنید و تنقلات را انتخاب کنید که کالری کمتری داشته باشند.
• تنقلات را در اندازه های کوچک مصرف کنید.
• از تنقلات متنوع استفاده کنید تا از دریافت یک ماده مغذی خاص جلوگیری کنید.

با انتخاب تنقلات کم کالری و سالم می توانید از مزایای زیادی بهره مند شوید و به اهداف سلامتی خود دست یابید.

👈بیش تر بخوانید: بهترین اپ لاغری را بشناسید.

سوالات متداول