رژیم کم چرب و همه چیز در مورد آن
اکثر افراد در طول کاهش و پایان آوردن وزن خود با رژیم های مختلفی آشنا شده اند و از آن ها در جهت رسیدن به وزن ایده آل خود کمک گرفته اند. این رژیم ها گاهی بسیار خوب و تاثیر گذار بوده اند و گاهی هم نتیجه ای نداشته اند. ما در این مقاله می خواهیم نگاهی به یکی از رژیم های کم کربوهیدرات به نام رژیم لوکرب بیاندازیم. اگر به دنبال یک رژیم با کربوهیدرات پایین هستید تا انتها این مقاله ار مجله لاغری فیت بادی کلینیک با ما باشید.
رژیم لوکرب چیست؟
رژیم لوکرب یک رژیم غذایی است که بر پایه مصرف غذاهای گیاهی است. این رژیم غذایی معمولاً شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مرغ، دانه ها و مواد غذایی دیگر است. ایده اصلی این رژیم، کاهش مصرف مواد غذایی پرآهن، چربی اشباع شده و قند پرآهن و افزایش مصرف مواد غذایی غنی از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها است. این رژیم به دلیل افزایش مصرف میوه ها، سبزیجات و مواد غذایی با پراکندگی گیاهی کمتر، به افراد کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهند، سطح کلسترول خون را کاهش دهند و برای پیشگیری از بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲ و برخی از سرطان ها خوب می باشد.
این نوع رژیم لاغری معمولاً برای کاهش وزن، کنترل کلسترول خون، کاهش ریسک بیماری های قلبی و عروقی و مدیریت برخی از شرایط بهداشتی مانند دیابت نوع 2 توصیه می شود.
نکاتی که در این رژیم باید رعایت شوند
محدود کردن مصرف شکرهای اضافه شده و مواد غذایی پرقند – انتخاب گوشت های کم چرب مانند مرغ بدون پوست، ماهی، گوشت قرمز کم چرب و سویا، استفاده از روش های پخت نیمه چرب مانند پخت در اجاق یا پخت در آب، محدود کردن مصرف محصولات غذایی آماده و پرچرب، مصرف مقدار مناسبی آب و مشروبات بدون قند مهم است برای انتخاب رژیم غذایی مناسب برای خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازها و شرایط شخصی خود را در نظر بگیرید.
در این رژیم، توصیه می شود که از غذاهایی با میزان کمتری چربی اشباع شده و ترانس چربی استفاده کنید و به جای آن، از منابع سالم چربی مانند چربی های نامشبه اشباع شده و چربی های نامشبه اشباع نشده استفاده کنید.
👈بیش تر بخوانید: رژیم اورنیش چه مزایا و معایبی دارد؟
هرم غذایی رژیم لوکرب چگونه است؟
در زیر یک توصیه عمومی از هرم غذایی این رژیم آورده شده است:
- میوه ها و سبزیجات: این بخش از هرم غذایی باید بیشترین حجم را تشکیل دهد. میوه های تازه و متنوع و سبزیجات با رنگ های مختلف بهترین منابع ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
- غلات کامل: شامل موادی مانند آرد جو، برنج قهوه ای، نان کامل و سایر محصولات غلات کامل که باعث فراهم شدن انرژی پایدار و تامین نیازهای بدن به فیبر و مواد معدنی می شوند.
- مواد غذایی پروتئینی: شامل منابع پروتئینی نباتی مانند حبوبات (لوبیا، نخود، عدس) و منابع پروتئینی حیوانی مانند ماهی، مرغ، گوشت قرمز (به میزان متوسط).
- روغن های نیمه گیاهی: مصرف روغن های نیمه گیاهی با کمترین میزان چربی اشباع شده (مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن کلزا) به جای روغن های حیوانی توصیه می شود.
- محصولات لبنی کم چرب: شیر کم چرب، ماست کم چرب، دوغ کم چرب و پنیرهای کم چرب.
- تخم مرغ و…: تخم مرغ و تخم مرغ کم چرب گزینه هایی هستند که می توانید در این رژیم استفاده کنید. همچنین می توانید از روش های پخت نیمه چرب مانند پخت در اجاق، پخت در آب و پخت بخار استفاده کنید تا میزان مصرف چربی در غذاهایتان کاهش یابد.
این هرم غذایی به افراد کمک می کند تا میزان مصرف مواد غذایی سرشار از مواد مغذی را افزایش دهند و به همین دلیل به عنوان یک الگوی غذایی سالم و موثر برای کاهش ریسک بسیاری از بیماری ها توصیه می شود.
👈بیش تر بخوانید: رژیم کتوفستینگ چه ویژگی هایی دارد؟
رژیم لوکرب برای چه افرادی مناسب است؟
این رژیم برای افرادی که به دنبال رژیم غذایی سالم و پرهیز از مواد غذایی پرآهن، چربی اشباع شده و قند پرآهن هستند، بسیار مناسب است. افرادی که به دنبال کاهش وزن، بهبود سلامتی عمومی و کنترل بیماری های مزمن هستند می توانند از این رژیم بهره‌مند شوند. علاوه بر این، افرادی که به دنبال الگوی غذایی با مصرف بیشتر مواد غذایی گیاهی و کاهش مواد غذایی حیوانی هستند نیز می توانند از این رژیم استفاده کنند.
به طور خاص، این رژیم ممکن است برای افراد زیر مناسب باشد:
- افرادی که دارای چاقی هستند: این رژیم با کاهش مصرف کالری و افزایش مصرف مواد غذایی با حداقل پراکندگی گیاهی، می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- افرادی که دارای بیماری های مزمن هستند: مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان می توانند در کاهش ریسک بیماری های قلبی، دیابت و برخی از سرطان ها موثر باشند.
- افرادی که به دنبال الگوی غذایی سالم هستند: این رژیم با فراهم کردن تنوعی از مواد غذایی با ارزش، می تواند به بهبود سلامتی عمومی کمک کند.
بهتر است در این رژیم موارد زیر را نیز در نظر بگیرید
- محدود کردن چربی های اشباع شده و ترانس چربی: چربی های اشباع شده اغلب در مواد غذایی نیمه فرآورده و غذاهای پرچرب یافت می شوند. به عنوان مثال، گوشت قرمز چرب، سوسیس و کالباس، قندی، پیتزا، شکلات، کره و خامه. ترانس چربی ها هم معمولاً در محصولات نیمه فرآورده و غذاهای آماده وجود دارند. برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و از مصرف این چربی ها پرهیز کنید.
- مصرف محصولات غذایی کم چرب: در صورت استفاده از محصولات لبنی، ترجیحاً نسخه های کم چرب را انتخاب کنید. مثلاً شیر کم چرب، ماست کم چرب و پنیرهای کم چرب. همچنین، برخی از محصولات غذایی کم چرب در بازار موجود هستند. اما مطمئن شوید که این محصولات کم چرب هستند و از مقدار واقعی چربی آنها مطلع شوید.
- مصرف ماهی: ماهی ها منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 هستند. ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا و ماهی های کوچک مانند ساردین و ماهی های ماکرل، حاوی مقادیر زیادی از این اسیدها هستند که به سلامتی قلب و عروق کمک می کنند. توصیه می شود حداقل دو بار در هفته ماهی در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- مصرف سبزیجات و میوه ها: سبزیجات و میوه ها همچنین بخش مهمی از رژیم کم چرب هستند. آنها حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد مغذی و آنتی اکسیدان های قوی هستند. ترجیحاً از سبزیجات تازه و فصلی استفاده کنید و در میان وعده های غذایی خود میوه های تازه را جایگزین خوراکی های ناسالم کنید.
در هنگام طبخ و تهیه غذاها در خانه نکات زیر را در نظر داشته باشید
1. محدود کردن چربی های اشباع شده و ترانس چربی: چربی های اشباع شده اغلب در مواد غذایی نیمه فرآورده و غذاهای پرچرب یافت می شوند. به عنوان مثال، گوشت قرمز چرب، سوسیس و کالباس، قندی، پیتزا، شکلات، کره و خامه. ترانس چربی ها هم معمولاً در محصولات نیمه فرآورده و غذاهای آماده وجود دارند. برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و از مصرف این چربی ها پرهیز کنید.
2. مصرف محصولات غذایی کم چرب: در صورت استفاده از محصولات لبنی، ترجیحاً نسخه های کم چرب را انتخاب کنید. مثلاً شیر کم چرب، ماست کم چرب و پنیرهای کم چرب. همچنین، برخی از محصولات غذایی کم چرب در بازار موجود هستند. اما مطمئن شوید که این محصولات کم چرب هستند و از مقدار واقعی چربی آنها مطلع شوید.
3. مصرف ماهی: ماهی ها منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 هستند. ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا و ماهی های کوچک مانند ساردین و ماهی های ماکرل، حاوی مقادیر زیادی از این اسیدها هستند که به سلامتی قلب و عروق کمک می کنند. توصیه می شود حداقل دو بار در هفته ماهی در رژیم غذایی خود قرار دهید.
4. مصرف سبزیجات و میوه ها: سبزیجات و میوه ها همچنین بخش مهمی از رژیم کم چرب هستند. آنها حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد مغذی و آنتی اکسیدان های قوی هستند. ترجیحاً از سبزیجات تازه و فصلی استفاده کنید و در میان وعده های غذایی خود میوه های تازه را جایگزین خوراکی های ناسالم کنید.
فواید رژیم کم چرب
- کاهش خطر بیماری های قلبی: مصرف چربی های اشباع شده و ترانس در طولانی مدت با افزایش خطر بیماری های قلبی همراه است. رژیم کم چرب، با کاهش مصرف این نوع چربی ها، می تواند به کاهش فشار خون، کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند. این عوامل می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی مانند آترواسکلروزیس و ایسکمیک قلبی را کاهش دهند.
- کنترل وزن: یکی از فواید مهم رژیم کم چرب، کنترل وزن است. چربی ها دارای مقدار بالایی از انرژی هستند و مصرف زیاد آنها می تواند به افزایش وزن منجر شود. با کاهش مصرف چربی ها، میزان کالری مصرفی کاهش می یابد و این می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کند.
- کاهش خطر سرطان: برخی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف بالای چربی های اشباع شده و ترانس با افزایش خطر برخی از سرطان ها مانند سرطان پستان، روده بزرگ و پروستات همراه است. با کاهش مصرف این نوع چربی ها در رژیم غذایی، می توانید خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهید.
- کنترل دیابت نوع 2: رژیم کم چرب می تواند به کنترل دیابت نوع 2 کمک کند. مصرف چربی های اشباع شده می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد و باعث افزایش سطح قند خون شود. با کاهش مصرف این نوع چربی ها و افزایش مصرف مواد غذایی با انرژی مناسب و فیبر، می توانید کنترل بهتری بر قند خون خود داشته باشید.
- حفظ سلامت مغز و عملکرد شناختی: برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم کم چرب می تواند به حفظ سلامت مغز و عملکرد شناختی کمک کند. مصرف چربی های اشباع شده بیش از حد می تواند به افزایش خطر ابتلا به بیماری های نوروژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون منجر شود. با کاهش مصرف این نوع چربی ها و انتخاب سایر چربی های سالم مانند چربی های نیمه اشباع و چربی های ناشباع، می توانید سلامت مغز خود را حفظ کنید.
- بهبود سطح انرژی: مصرف بالای چربی ها می تواند باعث ایجاد رفلاکس و افزایش سطح خستگی و کاهش سطح انرژی شود. با کاهش مصرف چربی ها و انتخاب منابع سالم از پروتئین ها و کربوهیدرات ها، سطح انرژی بدن شما متعادل تر خواهد بود.
- تقویت سلامتی دستگاه گوارش: مصرف فیبر بالا از طریق میوه ها، سبزیجات، و غلات کامل در این رژیم غذایی می تواند به تقویت سلامتی دستگاه گوارش کمک کند و مشکلاتی مانند یبوست را کاهش دهد.
- حفظ سلامتی استخوان: مصرف منابع غنی از کلسیم مانند سبزیجات سبز و برخی از غلات کامل، در این رژیم غذایی می تواند به حفظ سلامتی استخوان کمک کند.
- پیشگیری از التهاب: مصرف مواد گیاهی زیاد می تواند به کاهش التهاب های بدن کمک کند و به طور کلی به سلامتی سیستم ایمنی کمک کند.
رژیم لوکرب چه عوارضی دارد؟
رژیم لوکرب می تواند برخی از عوارض و نقاط ضعف را نیز داشته باشد، به ویژه اگر به طور نادرست اجرا شود یا با نیازهای خاص فرد تطابق نداشته باشد.
در زیر به برخی از این عوارض اشاره کرده ایم:
- کمبود مواد مغذی: اگر رژیم لوکرب به طور نادرست اجرا شود، ممکن است باعث کمبود مواد غذایی مهم مانند پروتئین، ویتامین ها (مانند ویتامین B12، D، و آهن) و مواد معدنی (مانند کلسیم و روی) شود.
- مشکلات گوارشی: افزایش مصرف فیبر بالا می تواند در برخی از افراد باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند یبوست، اسهال، نفخ و دردهای معده شود.
- افزایش خطر نقص مواد غذایی: کمبود مواد غذایی مهم می تواند به مشکلات سلامتی و نقص مواد غذایی منجر شود که ممکن است به مرور زمان برای بدن آسیب هایی را به همراه داشته باشد.
- نیاز به مراقبت ویژه در برخی از افراد: برخی از افراد مانند کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به بیماری های مزمن، و افرادی که نیاز به میزان بالایی از مواد غذایی دارند، ممکن است نیازهای خاص تغذیه ای داشته باشند که این رژیم این نیازها را برآورده نمی کند.
👈بیش تر بخوانید: به طور کامل با رژیم متابولیک آشنا شوید.
سخن آخر
مهم است بدانید که این رژیم نباید به معنای حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی باشد. برخی چربی ها ضروری برای عملکرد صحیح بدن هستند و نباید به طور کامل حذف شوند. همچنین، هرگونه تغییر در رژیم غذایی قبل از اجرا و مشاوره با یک تغذیه شناس یا پزشک توصیه می شود، به خصوص اگر شما دارای شرایط خاصی مانند بیماری مزمن هستید.
