جدول غذاهای با فیبر بالا | غذاهای با فیبر بالا و کالری کم
فیبر یکی از مهم ترین عناصر غذایی است که نقش حیاتی در حفظ سلامت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد کلی بدن دارد. مصرف غذاهای با فیبر بالا می تواند به کنترل وزن، کاهش سطح کلسترول، تنظیم قند خون، و پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند. در این مقاله از سایت فیت بادی کلینیک می خواهیم به بررسی کامل جدول غذاهای با فیبر بالا، مزایای آنها می پردازیم پس تا انتها با ما باشید.
فیبر چیست؟
فیبر، یک نوع کربوهیدرات گیاهی است که در بخش های خوراکی گیاهان مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات یافت می شود. برخلاف قندها و نشاسته ها که بدن به راحتی آن ها را هضم می کند، فیبر از ساختاری برخوردار است که بدن قادر به شکستن آن نیست. این ویژگی باعث می شود فیبر به عنوان یک جاروی طبیعی برای دستگاه گوارش عمل کند و در عین حال فواید بی شماری برای سلامتی داشته باشد.
فیبر به عنوان یک پیش زیستیک عمل کرده و با تغذیه باکتری های مفید روده، به حفظ سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
اهمیت فیبر و جدول غذاهای با فیبر بالا
فیبر همانند یک جارو برای روده شما عمل می کند. این ماده مغذی که عمدتاً در گیاهان یافت می شود، به بدن کمک می کند تا به طور مؤثرتر غذا را هضم کند و مواد زائد را دفع نماید. فیبر در واقع کربوهیدراتی است که بدن قادر به هضم آن نیست و به همین دلیل از کالری بسیار کمی برخوردار است. به دو دسته اصلی تقسیم می شود: فیبر محلول و فیبر نامحلول. در ادامه جدول برخی از غذاهای با فیبر بالا آورده شده است:
| غذا | مقدار فیبر (گرم) در هر 100 گرم |
|---|---|
| ذرت | 10.6 |
| سیب با پوست | 2.4 |
| کینوا | 2.8 |
| نان گندم کامل | 6.5 |
| نخود فرنگی | 5.4 |
| نخود | 12.5 |
| عدس | 7.9 |
| توت فرنگی | 2.0 |
| گلابی با پوست | 3.1 |
| برنج قهوه ای | 3.5 |
| تمشک | 6.5 |
| لوبیا سیاه | 15.0 |
| ارزن | 3.4 |
| کلم بروکلی | 2.6 |
| جو دوسر | 10.6 |
| بذر کتان | 27.3 |
| کلم | 2.5 |
| بادام | 12.5 |
| بلغور گندم | 12.2 |
| دانه های چیا | 34.4 |
| سبزیجات برگ سبز | 2.5-3.0 |
| موز | 2.6 |
| برنج سفید | 0.9 |
| جو | 10.3 |
| آووکادو | 7.6 |
| هویج | 2.8 |
| چغندر | 2.8 |
| کنگر فرنگی | 5.4 |
| کلم بروکسل | 3.8 |
| لپه | 8.3 |
| پاپ کورن یا ذرت بو داده | 14.4 |
| شکلات تلخ | 10.9 |
| پرتقال | 3.1 |
این غذاها را می توان در رژیم غذایی روزانه خود جای داد تا از فواید فیبر بهره مند شد.
انواع فیبر غذایی
فیبر به دو دسته اصلی تقسیم می شود:
- فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل می شود و به تشکیل ژل کمک می کند. فیبر محلول در غذاهایی مانند جو دوسر، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. این نوع فیبر می تواند به کاهش سطح کلسترول خون و کنترل قند خون کمک کند.
- فیبر نامحلول: این نوع فیبر در آب حل نمی شود و به حجم مدفوع اضافه می کند. فیبر نامحلول در غذاهایی مانند سبوس گندم، سبزیجات برگ دار و آجیل یافت می شود. این نوع فیبر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست کمک می کند.
مزایای مصرف فیبر بالا
بهبود عملکرد دستگاه گوارش
فیبر به افزایش حجم مدفوع کمک می کند و حرکات روده را منظم می سازد، که به پیشگیری از یبوست و بهبود سلامت کلی دستگاه گوارش کمک می کند.
کنترل وزن
تمامی مواردی که در جدول غذاهای با فیبر بالا هستند، باعث افزایش احساس سیری بیشتری می شوند و به تبع مصرف کالری و میزان وزن را نیز پایین نگه میدارند. فیبر همچنین هضم غذا را کند می کند و به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند.
کاهش کلسترول خون
فیبر محلول به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک می کند و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. این فیبر با اتصال به کلسترول در دستگاه گوارش و جلوگیری از جذب آن، باعث کاهش سطح کلسترول می شود.
تنظیم قند خون
فیبر می تواند به کند کردن جذب قند در خون کمک کند. این امر برای افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر دیابت مفید است. مصرف فیبر بالا می تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک کند.
پیشگیری از بیماری های مزمن
مصرف کافی فیبر منجر به کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، سرطان کولون، و دیگر بیماری های مزمن می شود. فیبر به تنظیم سطح قند خون، کاهش التهاب، و بهبود سلامت قلب کمک می کند.
جدول غذاهای با فیبر بالا و کالری کم
مصرف غذاهایی که هم فیبر زیادی دارند و هم کالری پایینی دارند می توانند بهترین گزینه برای افرادی باشد که در صدد کاهش وزن و لاغری هستند. در زیر مثالی از غذاهای فیبردار برای لاغری در جدول زیر قرار داده ایم.
| غذا | فیبر در هر 100 گرم |
|---|---|
| کلم بروکلی (سبزیجات) | 2.5 |
| لوبیا سیاه (حبوبات) | 15 |
| جو دو سر (غلات) | 10.5 |
| تمشک (میوه) | 6.5 |
| دانه چیا (مغزها) | 34.5 |
جدول غذاهای با فیبر بالا
در این بخش، به معرفی لیستی از غذاهای با فیبر بالا می پردازیم که می توانند به رژیم غذایی روزانه اضافه شوند.
حبوبات
حبوبات یکی از بهترین منابع فیبر هستند و می توانند به راحتی به رژیم غذایی روزانه اضافه شوند. یک فنجان لوبیا چیتی حاوی حدود 15 گرم فیبر است. این لوبیا حاوی پروتئین بالا و مواد مغذی مهمی مانند آهن و منیزیم است. یک فنجان عدس پخته حاوی حدود 15.6 گرم فیبر است.
عدس نیز منبع خوبی از پروتئین و فولات نیز می باشد. یک فنجان نخود پخته حاوی حدود 12.5 گرم فیبر است. نخود حاوی پروتئین و آهن نیز می باشد و می توان از آن در تهیه انواع غذاها استفاده کرد.
غلات کامل
غلات کامل در صدر جدول غذاهای با فیبر بالا قرار دارند. این غلات حاوی فیبر بالا و مواد مغذی مفیدی هستند که به بهبود سلامت کمک می کنند. به طور مثال یک فنجان جو دوسر حاوی حدود 4 گرم فیبر است. جو دوسر حاوی فیبر محلول بتا-گلوکان است که به کاهش کلسترول کمک می کند. یک فنجان برنج قهوه ای پخته حاوی حدود 3.5 گرم فیبر است.
برنج قهوه ای هم منبع خوبی از منیزیم و سلنیوم نیز می باشد. یک برش نان گندم کامل حاوی حدود 2 گرم فیبر است. گندم کامل حاوی ویتامین های گروه B و آهن است که باعث بهبود انرژی و سلامت عمومی می شود.
سبزیجات
سبزیجات یکی از بهترین منابع فیبر بالا و بخش جدایی ناپذیر جدول غذاهای با فیبر بالا هستند. مصرف سبزیجات به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه می تواند به بهبود سلامت و کاهش خطر بیماری ها کمک کند. به عنوان نمونه یک فنجان بروکلی حاوی حدود 5.1 گرم فیبر است. بروکلی حاوی ویتامین C، ویتامین K و آنتی اکسیدان ها نیز می باشد.
یک فنجان آب هویج حاوی حدود 3.6 گرم فیبر است. هویج حاوی بتاکاروتن است که به بهبود سلامت چشم ها و پوست کمک می کند. یک فنجان اسفناج حاوی حدود 4 گرم فیبر است. اسفناج حاوی آهن، کلسیم و ویتامین K است که در بهبود سلامت استخوان ها و خون بسیار مفید است.
میوه ها
میوه ها که بخش لاینفک جدول غذاهای با فیبر بالا هستند؛ نه تنها خوشمزه و پرطرفدارند بلکه منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی نیز می باشند. یک سیب متوسط با پوست حاوی حدود 4.4 گرم فیبر است. سیب حاوی ویتامین C و آنتی اکسیدان ها است که به بهبود سیستم ایمنی کمک می کند.
یک پرتقال متوسط حاوی حدود 3.1 گرم فیبر است. پرتقال حاوی ویتامین C و فولات است که به بهبود سلامت قلب و سیستم ایمنی کمک می کند. یک فنجان توت فرنگی حاوی حدود 3 گرم فیبر است. توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که در کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب موثر است.
مغزها و دانه ها
مغزها و دانه ها منبع غنی از فیبر و چربی های سالم بوده و بخش اصلی جدول غذاهای با فیبر بالا هم هستند. این مواد غذایی می توانند به عنوان میان وعده های سالم در رژیم غذایی روزانه مصرف شوند. برای مثال یک چهارم فنجان بادام حاوی حدود 3.5 گرم فیبر است. بادام حاوی ویتامین E، منیزیم و چربی های سالم است که به بهبود سلامت قلب کمک می کند.
یک قاشق غذاخوری تخم کتان حاوی حدود 2.8 گرم فیبر است. تخم کتان حاوی اُمگا-3 و لیگنان ها است که به بهبود سلامت قلب می شود و خطر سرطان را کاهش می دهد. یک قاشق غذاخوری تخمه چیا حاوی حدود 5.5 گرم فیبر است. تخمه چیا حاوی پروتئین، کلسیم و آنتی اکسیدان ها است که به بهبود سلامت عمومی کمک می کند.
غذاهای فیبردار برای یبوست
یبوست یکی از مشکلات رایج دستگاه گوارش است که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می کنند. خوشبختانه، با تغییر ساده ای در رژیم غذایی، می توانید به طور موثر این مشکل را برطرف کنید. غذاهای فیبردار نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد روده و درمان یبوست دارند. بهترین غذاهای فیبردار برای روده و درمان یبوست عبارتند از:
- میوه ها: سیب (با پوست)، گلابی، تمشک، موز، آلو
- سبزیجات: کلم بروکلی، هویج خام، نخود سبز، اسفناج، کاهو
- حبوبات: لوبیا سیاه، عدس، نخود، لوبیا چشم بلبلی
- غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه ای، نان گندم کامل، ماکارونی سبوس دار
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه های چیا، بذر کتان
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. فیبر در روده بزرگ آب جذب کرده و حجم مدفوع را افزایش می دهد. این امر باعث می شود مدفوع نرم تر شده و راحت تر از روده عبور کند.
غذاهای فیبردار برای صبحانه
شروع روز با یک صبحانه مغذی و پر از فیبر، انرژی شما را برای کل روز تامین کرده و به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. فیبر موجود در غذاها به تنظیم قند خون، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. لیست غذاهای فیبردار برای صبحانه عبارتند از:
- جو دوسر (اوتمیل): جو دوسر یکی از غنی ترین منابع فیبر است. می توانید آن را با شیر یا آب پخته و با میوه های تازه، مغزها، دانه ها و کمی عسل یا دارچین طعم دار کنید.
- نان گندم کامل: نان گندم کامل به دلیل داشتن سبوس، فیبر بیشتری نسبت به نان سفید دارد. می توانید آن را با کره بادام زمینی، آووکادو، تخم مرغ آب پز یا پنیر کم چرب میل کنید.
- ماست یونانی: ماست یونانی پروتئین و پروبیوتیک بالایی دارد. می توانید آن را با دانه های چیا، بذر کتان، میوه های تازه و مغزها ترکیب کنید.
- اسموتی سبز: اسموتی سبز سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. برای تهیه آن می توانید از اسفناج، کلم پیچ، موز، آووکادو، شیر بادام یا شیر نارگیل و بذر کتان استفاده کنید.
- تخم مرغ: تخم مرغ یک منبع پروتئین کامل است و می توانید آن را به همراه سبزیجات پخته یا نان تست گندم کامل میل کنید.
- پنیر کاتیج: پنیر کاتیج پروتئین و کلسیم بالایی دارد و می توانید آن را با میوه های تازه و مغزها مصرف کنید.
غذاهای فیبردار برای ناهار
ناهار یکی از وعده های اصلی غذایی است که تأثیر مستقیمی بر وزن و سلامتی شما دارد. انتخاب غذاهای کم کالری و مغذی در ناهار به شما کمک می کند تا وزن خود را کنترل کنید، انرژی مورد نیازتان را تامین کنید و از بسیاری از بیماری ها پیشگیری کنید. بهترین گزینه ها برای ناهار کم کالری عبارتند از:
- سالادهای رنگارنگ: سالادها سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. می توانید سالاد خود را با سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای، هویج و سایر سبزیجات دلخواه خود تهیه کنید. برای افزایش پروتئین می توانید از مرغ گریل شده، ماهی تن، تخم مرغ آب پز یا حبوبات استفاده کنید. از سس های سبک و کم چرب مانند سس لیمو یا سس سرکه بالزامیک استفاده کنید.
- سوپ های سبزیجات: سوپ های سبزیجات کم کالری و پر از مواد مغذی هستند. برای تهیه سوپ، از انواع سبزیجات فصل، آب مرغ یا آب سبزیجات و ادویه های دلخواه استفاده کنید. از افزودن خامه، پنیر و سایر مواد چرب به سوپ خودداری کنید.
- رول کاهو: رول کاهو یک جایگزین سبک و سالم برای ساندویچ است. می توانید از برگ های کاهو به عنوان نان استفاده کرده و داخل آن را با مرغ گریل شده، بوقلمون، ماهی تن، آووکادو، سبزیجات و سس دلخواه پر کنید.
- کینوآ با سبزیجات: کینوآ یک منبع پروتئین گیاهی کامل است و فیبر بالایی دارد. می توانید کینوآ را با سبزیجات پخته یا خام، تخم مرغ آب پز و ادویه های دلخواه ترکیب کنید.
- ماهی سالمون گریل شده: ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و پروتئین بالایی دارد. می توانید ماهی سالمون را به عنوان یکی از عناصر جدول غذاهای با پروتئین بالا با سبزیجات کبابی یا سالاد میل کنید.
غذاهای فیبردار برای شام
شام آخرین وعده غذایی روز است و انتخاب های غذایی شما در این وعده می تواند تأثیر مستقیمی بر وزن و سلامتی تان داشته باشد. یک شام کم کالری و مغذی به شما کمک می کند تا کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید، بهتر بخوابید و صبح روز بعد با انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید. بهترین گزینه ها برای شام کم کالری عبارتند از:
- ماهی کبابی یا گریل شده: ماهی یک منبع پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا 3 است که به سلامت قلب کمک می کند. می توانید ماهی را با سبزیجات بخارپز مانند کلم بروکلی، هویج و فلفل دلمه ای سرو کنید.
- تخم مرغ آب پز یا املت سبزیجات: تخم مرغ یک منبع پروتئین کامل و کم کالری است. می توانید تخم مرغ را به صورت آب پز یا املت با سبزیجات میل کنید.
- حبوبات: حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود سرشار از فیبر و پروتئین هستند. می توانید حبوبات را به صورت خورش، سالاد یا همراه با برنج قهوه ای مصرف کنید.
- توفو یا تمپه: توفو و تمپه منابع پروتئینی گیاهی هستند که می توانند جایگزین مناسبی برای گوشت باشند. می توانید توفو یا تمپه را به صورت سرخ شده، کبابی یا در سوپ ها استفاده کنید.
چقدر فیبر نیاز داریم؟
میزان فیبر مورد نیاز بدن به سن، جنسیت، سطح فعالیت و سایر عوامل فردی بستگی دارد. به طور کلی، توصیه می شود که افراد بالغ روزانه به مقدار زیر فیبر مصرف کنند:
- مردان زیر ۵۰ سال: حدود ۳۸ گرم
- مردان بالای ۵۰ سال: حدود ۳۰ گرم
- زنان زیر ۵۰ سال: حدود ۲۵ گرم
- زنان بالای ۵۰ سال: حدود ۲۱ گرم
نیاز کودکان به فیبر کمتر از بزرگسالان است و با توجه به سن و فعالیت فیزیکی آن ها متفاوت است. برای تعیین دقیق میزان فیبر مورد نیاز کودک، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. افزایش ناگهانی مصرف فیبر ممکن است باعث نفخ و گاز شود. بنابراین، بهتر است به تدریج مقدار فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. همچنین، هنگام افزایش مصرف فیبر، به مقدار کافی آب بنوشید.
👈مجموعه مقالات مرتبط با جدول غذاهای با فیبر بالا
این ها برخی از مهم ترین مقالات سایت لاغری فیت بادی کلینیک در ارتباط با موارد مرتبط با پزشکی و سلامت می باشند.
سخن پایانی
فیبر یکی از عناصر غذایی حیاتی است که به بهبود سلامت دستگاه گوارش، کنترل وزن، کاهش سطح کلسترول، تنظیم قند خون، و پیشگیری از بیماری های مزمن کمک می کند. با افزودن غذاهای با فیبر بالا مانند حبوبات، غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، و مغزها به جدول غذایی روزانه، می توان به بهبود سلامت کلی بدن و کیفیت زندگی کمک کرد.
رعایت نکات مهم مانند افزایش تدریجی فیبر، نوشیدن آب کافی، و انتخاب غذاهای تازه و طبیعی می تواند به موفقیت در دریافت فیبر کافی و حفظ سلامت کمک کند.
سوالات متداول
به زبان ساده، فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. فیبر در روده بزرگ آب جذب کرده و حجم مدفوع را افزایش می دهد، به هضم بهتر کمک می کند و از بسیاری بیماری ها پیشگیری می کند.
فیبر به کاهش وزن، کنترل قند خون، کاهش کلسترول، بهبود عملکرد روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها کمک می کند.
میوه ها (سیب، گلابی، توت ها)، سبزیجات (کلم بروکلی، هویج، اسفناج)، حبوبات (لوبیا، عدس)، غلات کامل (نان سبوس دار، برنج قهوه ای)، آجیل و دانه ها (بادام، گردو، دانه چیا) از بهترین منابع فیبر هستند.
میزان فیبر مورد نیاز بدن به سن، جنسیت، سطح فعالیت و سایر عوامل فردی بستگی دارد. به طور کلی، توصیه می شود که افراد بالغ روزانه به مقدار مشخصی فیبر مصرف کنند.
بله، مصرف بیش از حد فیبر می تواند باعث نفخ، گاز و مشکلات گوارشی شود. بنابراین، افزایش تدریجی مصرف فیبر و همراهی آن با مصرف آب کافی توصیه می شود.
